সুখ তৈরি: সুস্থতার জন্য খাবার, অভ্যাস এবং রেসিপি

যদি আমি তোমাকে বলি যে তুমি পারো আপনার মেজাজ উন্নত করার জন্য রান্না করাতুমি হয়তো ভাববে এটা অতিরঞ্জিত। তবে, বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এবং পেশাদার অভিজ্ঞতা ক্রমবর্ধমান হচ্ছে যে তুমি তোমার প্লেটে যা রাখো তা তোমার ভেতরে কেমন অনুভূতি হয় তার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে: তোমার শক্তি, তোমার প্রেরণা, ভালো ঘুমের ক্ষমতা, এমনকি তুমি কীভাবে চাপ সামলাও।

কল "সুখের রান্না" অথবা "মেজাজের খাবার" এটি জাপানে উৎপত্তি লাভ করে এবং স্পেনের শীর্ষস্থানীয় রাঁধুনিদের রান্নাঘরে, সেইসাথে নিজেদের যত্ন নিতে আগ্রহী অনেক মানুষের দৈনন্দিন খাবারের মেনুতেও এটি প্রবেশ করেছে। এটি জাদু বা প্রতিশ্রুতিশীল অলৌকিক নিরাময়ের বিষয়ে নয়, বরং নির্দিষ্ট খাবার এবং অভ্যাসগুলি কীভাবে সেরোটোনিন এবং ডোপামিনের মতো নিউরোট্রান্সমিটারগুলিকে সক্রিয় করে এবং কীভাবে একটি সুষম জীবনধারার সাথে মিলিত হয়ে, তারা আপনাকে সাহায্য করতে পারে তা বোঝার বিষয়ে... আরও শান্তভাবে বাঁচোআনন্দ এবং মঙ্গল।

সুখের খাবার কী এবং "মেজাজের খাবার" নিয়ে এত আলোচনা কেন?

তথাকথিত "সুখের রান্না" এর উপর ভিত্তি করে তৈরি আমরা যা খাই এবং আমাদের মস্তিষ্কের মধ্যে ঘনিষ্ঠ সম্পর্কগ্যাস্ট্রোনমি এবং নিউরোলজির মধ্যে একটি ধ্রুবক সংলাপ। বিশেষজ্ঞরা ব্যাখ্যা করেন যে কিছু পুষ্টি নিউরোট্রান্সমিটার এবং হরমোন উৎপাদনে অংশগ্রহণ করে যা মেজাজ, প্রেরণা, ঘুম এবং আনন্দের অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য এবং শীর্ষ রন্ধনসম্পর্কীয় স্কুলের উপর মনোযোগী রাঁধুনিদের মতে, আছে যেসব খাবার এন্ডোরফিন, সেরোটোনিন এবং ডোপামিনের প্রাকৃতিক উৎপাদন বৃদ্ধি করতে পারেমূল বিষয়টি কেবল আপনি কী পছন্দ করেন তা নয়, বরং আপনি কীভাবে এটি রান্না করেন, কীসের সাথে এটি মিশিয়ে খান এবং কোন প্রেক্ষাপটে এটি খান তাও গুরুত্বপূর্ণ: একই খাবার আপনাকে অসাধারণ অনুভূতি দিতে পারে অথবা রেসিপি, পরিমাণ এবং সময়ের উপর নির্ভর করে আপনাকে ভারী বোধ করাতে পারে।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শুধু খাবারই বিষণ্ণতা, উদ্বেগ বা অন্যান্য মানসিক ব্যাধি নিরাময় করে না।তবে, স্নায়ুতন্ত্রকে সমর্থন করার জন্য তৈরি একটি খাদ্য লক্ষণগুলি উপশম করার, মনস্তাত্ত্বিক এবং চিকিৎসার উন্নতি করার এবং বৃহত্তর মানসিক স্থিতিশীলতা বৃদ্ধির জন্য একটি মূল্যবান হাতিয়ার হয়ে উঠতে পারে।

এই প্রবণতাটি একটি প্রতিক্রিয়া হিসাবে উদ্ভূত হয় সম্পূর্ণ রূপান্তরিত গ্যাস্ট্রোনমিক দৃশ্যএই পদ্ধতিতে, ঐতিহ্য এবং উদ্ভাবন উন্নতমানের উপাদান এবং স্বাস্থ্যের একটি সামগ্রিক দৃষ্টিভঙ্গির উপর ভিত্তি করে আরও টেকসই সমাধান খোঁজে। এটি কেবল সুস্বাদু এবং সুন্দর খাবার খাওয়ার বিষয়ে নয়, বরং রন্ধনসম্পর্কীয় অভিজ্ঞতার কেন্দ্রবিন্দুতে শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা স্থাপনের বিষয়ে।

"মেজাজের খাবার" আইটেম: আপনার সুখী প্যান্ট্রিতে আপনি যা মিস করতে পারবেন না

এই আনন্দঘন রান্নাঘরের ভেতরে একদল আছে সমস্ত সুপারিশে প্রদর্শিত তারকা খাবার রাঁধুনি, পুষ্টিবিদ এবং ডাক্তারদের কাছ থেকে। এগুলি বিদেশী বা খুঁজে পাওয়া কঠিন পণ্য নয়, বরং দৈনন্দিন ব্যবহারের জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান যা আপনি ইতিমধ্যেই ব্যবহার করতে পারেন, তবে আপনি আরও কৌশলগতভাবে ব্যবহার করতে শিখতে পারেন।

মৌলিক বিষয়গুলির মধ্যে রয়েছে উচ্চ শতাংশে কোকো, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি সহ ডার্ক চকলেটঅ্যাভোকাডো, বাদাম (বিশেষ করে আখরোট), এবং স্যামন, ম্যাকেরেল এবং টুনার মতো ফ্যাটি মাছ ভিটামিন, খনিজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির ভালো উৎস যা মস্তিষ্ককে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে এবং নিউরনের মধ্যে ভালো যোগাযোগের প্রচার করে।

খাবার যেমন উন্নতমানের জলপাই এবং দুগ্ধজাত পণ্য, ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধসেরোটোনিন, সেরোটোনিনের একটি অ্যামিনো অ্যাসিডের পূর্বসূরী, যা "সুখের হরমোন" নামে পরিচিত। সেরোটোনিন মেজাজে ভূমিকা পালন করে, তবে ঘুম এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখে, তাই আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এই পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করলে আপনি আরও ভালো ঘুমাতে এবং মানসিকভাবে ভারসাম্য বোধ করতে পারেন।

এই খাবারগুলির সাথে যুক্ত সুস্থতার অনুভূতি "এটি সুস্বাদু" একটি সাধারণ ধারণার বাইরেও বিস্তৃত। যখন ডোপামিন (পুরষ্কার), সেরোটোনিন (সুস্থতা) এবং এন্ডোরফিন (আনন্দ এবং স্বস্তি)একটি পরিমাপযোগ্য শারীরিক প্রভাব ঘটে: একটি সু-পরিকল্পিত খাবার এমন কিছুকে উস্কে দিতে পারে যা খাঁটি গ্যাস্ট্রোনমিক উপভোগের বাইরেও যায়, যা মানসিক আরামের একটি খাঁটি অভিজ্ঞতা তৈরি করে।

ট্রিপটোফান: সুখী খাদ্যের মূল অ্যামিনো অ্যাসিড

এই খাদ্যাভ্যাসের অন্যতম প্রধান চরিত্র হলো ট্রিপটোফান, একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না এবং খাদ্যের মাধ্যমেই তা পেতে হয়। এটি হল সেই কাঁচামাল যা দিয়ে শরীর সেরোটোনিন তৈরি করে এবং ফলস্বরূপ, মেলাটোনিন, হরমোন যা আমাদের ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণ করে।

একটি গভীর এবং পুনরুদ্ধারকারী বিশ্রাম উপভোগ করা একটি বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য ভালো প্রাণশক্তি এবং পরিষ্কার মনঅতএব, ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত একটি খাদ্যতালিকা কেবল মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে না, বরং আপনাকে আরও ভালো ঘুমাতে এবং আরও শক্তি নিয়ে জেগে উঠতেও সাহায্য করতে পারে।

এই অ্যামিনো অ্যাসিডটি একটিতে পাওয়া যায় দৈনন্দিন খাবারের বিভিন্ন ধরণেরঅতএব, যদি আপনি আপনার খাবারের পরিকল্পনা ভালোভাবে করেন তবে এটি অন্তর্ভুক্ত করা তুলনামূলকভাবে সহজ। সারা দিন ধরে নিয়মিত গ্রহণ নিশ্চিত করার জন্য বিভিন্ন উদ্ভিদ এবং প্রাণীজ উৎসের মিশ্রণ করা একটি ভালো ধারণা।

ট্রিপটোফ্যানের পরিমাণের জন্য সবচেয়ে বেশি সুপারিশকৃত কিছু পণ্য হল, যা আপনি একঘেয়েমি এড়াতে এবং আপনার খাবারে বৈচিত্র্য আনতে সপ্তাহজুড়ে পরিবর্তন করতে পারেন:

• চিকেন এবং টার্কিহালকা এবং সহজে হজমযোগ্য মাংস যা ভাজা, উষ্ণ সালাদ বা হালকা স্টুয়ের জন্য উপযুক্ত।
• টুনা এবং স্যামন, ট্রিপটোফ্যান এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ দুটি মাছ, বিশেষ করে টুনা, যা এই অ্যামিনো অ্যাসিডের ক্ষেত্রে আলাদা।
• দুধ ও দুগ্ধজাতদই বা পনিরের মতো, যদি আপনি এগুলো ভালোভাবে সহ্য করতে পারেন এবং সেগুলো ভালো মানের হয়।
• কুমড়োর বীজপ্রতি ১০০ গ্রামে খুব উচ্চ মাত্রার ট্রিপটোফান সমৃদ্ধ একটি সত্যিকারের পাওয়ার হাউস, সালাদ, ক্রিম বা জলখাবার হিসেবে আদর্শ।
• চিনি ছাড়া খাঁটি কোকো, দুধ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয় বা ফলের সাথে একত্রিত করার জন্য উপযুক্ত।
• ওটস এবং অন্যান্য সম্পূর্ণ শস্য, যা তাদের ফাইবার সামগ্রীর কারণে শক্তি স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।
• সয়া এবং ডেরাইভেটিভস, যেমন টফু বা টেম্পে, এই অ্যামিনো অ্যাসিডের উচ্চ ঘনত্ব সহ।
• বিভিন্ন legumes, যার মধ্যে রয়েছে মসুর ডাল এবং ছোলা, যা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে।
• পালং শাক, সবচেয়ে ভালো কাঁচা সালাদে, যতটা সম্ভব তাপ-সংবেদনশীল পুষ্টি সংরক্ষণ করার জন্য।
• তিলের বীজএছাড়াও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, একটি খনিজ যা পেশী শিথিলকরণের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত।
• ব্রাউন রাইস, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের একটি আকর্ষণীয় উৎস।

দৈনন্দিন জীবনে এই সবকিছু প্রয়োগ করার একটি বাস্তব উপায় হল এই খাবারগুলির ছোট ছোট ডোজ বেশ কয়েকটি খাবারে অন্তর্ভুক্ত করুনউদাহরণস্বরূপ, আপনি টার্কি বা মুরগির মাংস ভেষজ দিয়ে ম্যারিনেট করে একটি প্রধান খাবার তৈরি করতে পারেন, আখরোট এবং পনির দিয়ে একটি সুস্বাদু পালং শাকের সালাদ এবং সপ্তাহজুড়ে ছোলার স্টু বা মসুর ডালের স্যুপের মধ্যে পর্যায়ক্রমে রান্না করতে পারেন।

সকালের নাস্তা বা বিকেলের নাস্তার জন্য, একটি বেছে নেওয়া একটি দুর্দান্ত ধারণা কলা স্মুদি দুধ এবং বাদাম দিয়েঅথবা খাঁটি কোকো এবং বীজ দিয়ে তৈরি এক বাটি ওটমিল। এইভাবে আপনি ট্রিপটোফ্যান, বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থ এবং ধীরে ধীরে মুক্তি পাওয়া কার্বোহাইড্রেট পাবেন যা আপনার মস্তিষ্ককে পুষ্টি জোগায়।

বিজয়ী সংমিশ্রণ: ট্রিপটোফান শোষণ কীভাবে উন্নত করা যায়

ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ খাবার খাওয়াই যথেষ্ট নয়: তুমি যেভাবে এগুলো একত্রিত করবে, তাতেই সব পার্থক্য তৈরি হতে পারে। এর সুবিধা সর্বাধিক করা অথবা এর সম্ভাবনার অনেকটাই নষ্ট করা। শরীরের জৈব রসায়ন সূক্ষ্ম, এবং কিছু পুষ্টি উপাদান একসাথে কাজ করে সেরোটোনিনে রূপান্তরিত হয়।

খুব কার্যকর একটি কৌশল হল মিশ্রিত করা ভিটামিন বি৬ সমৃদ্ধ খাবার সহ দুগ্ধজাত পণ্যকলার মতো। এই ভিটামিন ট্রিপটোফ্যানকে সেরোটোনিনে রূপান্তরিত করার ক্ষেত্রে সহ-কারক হিসেবে কাজ করে, তাই কলার সাথে দই বা এই ফলের সাথে এক গ্লাস দুধ কেবল একটি জলখাবারের চেয়ে অনেক বেশি: এটি এমন একটি সমন্বয় যা মানসিক সুস্থতা বৃদ্ধি করে।

তবে, যখন তারা একত্রিত হয় এক পরিবেশনে খুব বেশি প্রোটিনট্রিপটোফ্যান মস্তিষ্কে প্রবেশের জন্য অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে প্রতিযোগিতা করতে পারে, ফলে এর শোষণ হ্রাস পায়। অতএব, শুধুমাত্র মাংসের বড় অংশ বা বিচ্ছিন্ন প্রোটিনের উপর নির্ভর না করে, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখা যুক্তিযুক্ত।

রাতের খাবারের জন্য, অনেক পেশাদার সুপারিশ করেন জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ট্রিপটোফ্যানের আলোর উৎসকে অগ্রাধিকার দিনযেমন তৈলাক্ত মাছ, ডিম, অথবা হালকা ডাল, শাকসবজির সাথে। এই ধরণের মিশ্রণ সাধারণত শিথিলতা বৃদ্ধি করে এবং গভীর ঘুমে অবদান রাখতে পারে।

মস্তিষ্ক এবং অন্ত্র: দুটি আবেগ কেন্দ্র যা একে অপরকে খাওয়ায়

যখন আমরা আবেগগত সুস্থতার কথা বলি, তখন আমরা কেবল মনের কথাই ভাবি, কিন্তু ক্রমবর্ধমানভাবে এই বিষয়ে আলোচনা হচ্ছে "দ্বিতীয় মস্তিষ্ক" হিসেবে অন্ত্রউভয় অঙ্গই অন্ত্র-মস্তিষ্কের অক্ষের মাধ্যমে ক্রমাগত যোগাযোগ করে এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার অবস্থা সরাসরি মেজাজ, মানসিক স্বচ্ছতা এবং চাপের প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করে।

এই অক্ষটি ভালোভাবে কাজ করার জন্য, উভয় কেন্দ্রকেই তাদের নির্দিষ্ট "পুষ্টিকর সার"মস্তিষ্কের নিউরনগুলিকে রক্ষা করার জন্য পুষ্টির প্রয়োজন; অন্ত্রের প্রিবায়োটিক ফাইবার, গাঁজনযুক্ত খাবার এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহমুক্ত পরিবেশ প্রয়োজন। যখন এই সিস্টেমগুলির একটির ক্ষতি হয়, তখন অন্যটি প্রায়শই প্রভাবিত হয়।

দ্রুতগতির জীবনধারা, ক্রমাগত মানসিক চাপ, বিশ্রামের অভাব এবং শাকসবজির অভাবজনিত খাদ্যাভ্যাস অক্সিডেটিভ এবং প্রদাহজনক প্রক্রিয়াদীর্ঘমেয়াদে, এটি ক্লান্তি এবং অনিদ্রা থেকে শুরু করে হতাশা, উদ্বেগ বা বিষণ্ণতা পর্যন্ত বিভিন্ন লক্ষণে রূপান্তরিত হয়।

এই পরিস্থিতি মোকাবেলা করার জন্য, অনেক বিশেষজ্ঞ এক ধরণের তৈরির প্রস্তাব করেন "স্ব-যত্ন প্যান্ট্রি" মূলত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর ভিত্তি করেএটি কোনও কঠোর তালিকা নয়, বরং সাপ্তাহিক মেনুতে সর্বদা মনে রাখা উচিত এমন কিছু সহযোগী তালিকা, যাতে পুষ্টির ভিত্তি মানসিক ভারসাম্য বজায় রাখে এবং এটিকে নষ্ট না করে।

ফল এবং সবজি যা আপনার মনোবল বাড়িয়ে দেয়

সবজির মধ্যে, এমন একটি দল আছে যারা এর ক্ষমতার জন্য আলাদা মস্তিষ্ককে রক্ষা করে এবং প্রদাহ কমায়: ক্রুসিফেরাস সবজি। এই গ্রুপের মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি, লাল বাঁধাকপি, বিভিন্ন ধরণের বাঁধাকপি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, মূলা, শালগম, ডাইকন মূলা, আরগুলা এবং ওয়াটারক্রেস।

এই সবজিগুলিতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে সালফোরাফেন, শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং নিউরোপ্রোটেক্টিভ ক্রিয়া সম্পন্ন একটি যৌগমনে করা হয় যে শাকসবজি কিছু স্মৃতিশক্তি এবং শেখার প্রক্রিয়া উন্নত করে। সপ্তাহে কয়েকবার শাকসবজি খাওয়া, ভাপে, স্যুপে বা কাঁচা, আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।

অন্যান্য সবজি যেমন বিটরুট, মিষ্টি আলু অথবা বেগুনি আলু এগুলি রঙ্গক এবং ভিটামিন সরবরাহ করে যার প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে, যা অনেক নিউরোনাল বিক্রিয়ায় সহ-কারক হিসেবে কাজ করে। তদুপরি, তাদের প্রাকৃতিক মিষ্টি অতি-প্রক্রিয়াজাত মিষ্টির প্রতি আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করে, যা প্রায়শই শক্তি এবং মেজাজের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

ফলের ক্ষেত্রে, নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিশেষভাবে উল্লেখ করার দাবি রাখে: অ্যাভোকাডো, কমলা, ডালিম, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি, আঙ্গুর এবং স্ট্রবেরিএগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহ-বিরোধী যৌগের উচ্চ পরিমাণ রয়েছে, যা চাপ এবং বার্ধক্যজনিত কারণে কোষগুলিকে জারণ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।

যখনই সম্ভব, এটি সুপারিশ করা হয় এই ফলগুলো পুরোটা খান এবং যদি খোসা না ছাড়েন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে এগুলো জৈব।কারণ এর ফাইটোনিউট্রিয়েন্টের একটি বড় অংশ ত্বকে ঘনীভূত হয়। এটি অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার জন্য এবং ফলস্বরূপ, মেজাজের জন্য এর উপকারিতাগুলিকে আরও ভালভাবে ব্যবহার করার অনুমতি দেয়।

El নারকেল তার প্রিবায়োটিক ফাইবারের কারণেও আকর্ষণীয়।এটি উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার একটি পছন্দের খাবার এবং এর অ্যান্টিফাঙ্গাল এবং অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এটি ডিসবায়োসিস বা অন্ত্রের ক্যান্ডিডিয়াসিসের ক্ষেত্রে একটি মিত্র হতে পারে, ভারসাম্যহীনতা উদ্বেগ, অনিদ্রা বা ক্রমাগত বিষণ্ণতার মতো মানসিক লক্ষণগুলির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।

অসংখ্য পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ফলমূল ও শাকসবজির উচ্চ ও বৈচিত্র্যময় ব্যবহার এটি হতাশা এবং উদ্বেগের হার কমানোর সাথে সম্পর্কিত। আদর্শভাবে, এগুলিকে কেবল একটি প্রান্তিক পার্শ্ব খাবার হিসাবে পরিত্যাগ করা উচিত এবং দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় কেন্দ্রবিন্দুতে রাখা উচিত।

বিষণ্নতা এবং প্রদাহ থেকে রক্ষা করে এমন অণু

কিছু ডাক্তার যারা সমন্বিত পদ্ধতির সাথে কাজ করেন তারা একটি দিকে ইঙ্গিত করেন বিষণ্নতা এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনক অবস্থার মধ্যে স্পষ্ট সম্পর্কএই প্রেক্ষাপটে, তারা নির্দিষ্ট কিছু মাংস, বিশেষ করে লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত মাংসজাত দ্রব্য এবং সসেজের ব্যবহার কমানোর পরামর্শ দেন, কারণ ঘন ঘন এবং প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার সময় এগুলো প্রদাহ-বিরোধী সম্ভাবনা রাখে।

ক্ষতিপূরণ হিসেবে, তারা এমন একটি খাদ্যাভ্যাসের প্রস্তাব করে যেখানে প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যযুক্ত মশলা এবং সুগন্ধযুক্ত ভেষজযেমন হলুদ, আদা, রোজমেরি, অথবা ওরেগানো, যা আপনাকে লবণ কমাতে এবং প্রচুর স্বাদ যোগ করতে সাহায্য করে। তারা আরও পরামর্শ দেয় নীল ফিশ সপ্তাহে অন্তত দুবার, কারণ এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।

উদ্ভিদ জগতের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে একটি খাদ্যাভ্যাস, যার সাথে ফল, শাকসবজি, ডাল, বীজ এবং বাদামএটি সেরোটোনিন, মেলাটোনিন, ডোপামিন এবং নোরপাইনফ্রাইন সহ ভালো মেজাজের সাথে সম্পর্কিত নিউরোট্রান্সমিটারের সংশ্লেষণকে উৎসাহিত করে। লক্ষ্য হল প্রাণীজ পণ্য সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া নয়, বরং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর আরও গুরুত্ব দেওয়া।

এই সমীকরণে, নিম্নলিখিতগুলি একটি বিশেষ ভূমিকা পালন করে: বি গ্রুপের ভিটামিনকারণ তারা অনেক নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদন এবং নিয়ন্ত্রণে অংশগ্রহণ করে। ভিটামিন বি৬ এবং ফলিক অ্যাসিড মূলত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেমন পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি, ডাল এবং কিছু সিরিয়ালে পাওয়া যায়, যেখানে ভিটামিন বি১২ ডিম, মাছ এবং মাংসে পাওয়া যায়।

খাদ্যাভ্যাস ছাড়াও, অনেক বিশেষজ্ঞের সুপারিশের মধ্যে রয়েছে তামাক এড়িয়ে চলুন, যা মুক্ত র‍্যাডিকেল তৈরি করে এবং কোষের ক্ষতি করে।এবং দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপে নিযুক্ত থাকুন, যা কেবল তীব্র খেলা হিসাবেই বোঝা যায় না, বরং একটি ভাল গতিতে হাঁটা, সিঁড়ি ব্যবহার করা, বাগান করা অথবা কেবল বেশি নড়াচড়া করা এবং কম বসা হিসাবেও বোঝা যায়।

মেজাজ বৃদ্ধিকারী পুষ্টি: ম্যাগনেসিয়াম, ওমেগা-৩, কার্বোহাইড্রেট এবং আরও অনেক কিছু

সুখের পুষ্টি কেবল ট্রিপটোফ্যানের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। অন্যান্য পুষ্টিও খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। দৈনন্দিন শক্তি, চাপ সহনশীলতা, এবং প্রশান্তির অনুভূতিএর মধ্যে একটি হল ম্যাগনেসিয়াম, একটি খনিজ যা শক্তি উৎপাদন এবং পেশী ও স্নায়ু শিথিলকরণে জড়িত।

আপনার গ্রহণ বৃদ্ধি করার জন্য, অনেক পুষ্টিবিদ সুপারিশ করেন সকালের নাস্তায় খাঁটি কোকো পাউডার খানসপ্তাহে অন্তত একবার বাদামের সাথে বাদাম, বাদাম, বা কাজু বাদাম যোগ করুন। এই সব খাবারই ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ এবং মিষ্টি বা সুস্বাদু রেসিপিতে সহজেই অন্তর্ভুক্ত করা যায়।

ট্রিপটোফান এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ খেলোয়াড় হিসেবে পুনরায় আবির্ভূত হয়, যার প্রাকৃতিক উৎস যেমন পরিমিত পরিমাণে লাল মাংস, দুধ, ডিম, ডাল এবং গোটা শস্যএবং, অবশ্যই, উচ্চ শতাংশে কোকোযুক্ত ডার্ক চকলেট, যার মধ্যে সাধারণত দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের পরে এক বা দুই আউন্সের একটি ছোট অংশ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

The সুখের জন্য কার্বোহাইড্রেটও গুরুত্বপূর্ণকারণ গ্লুকোজ হল মস্তিষ্কের প্রাথমিক জ্বালানি। এর অর্থ এই নয় যে অতিরিক্ত পরিমাণে মিহি ময়দা বা অতি-প্রক্রিয়াজাত মিষ্টি খাওয়া, বরং উন্নত মানের কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া: আস্ত গমের রুটি, আস্ত ফল, ওটস, বাদামী চাল, আলু, অথবা মিষ্টি আলু।

একটি ভাল কৌশল হয় সকালে আটা-আটা রুটি বা ফলের সাথে আপনার শক্তি বৃদ্ধি করুনআপনার বিপাক সক্রিয় করতে এবং আরও শক্তির সাথে দিনটি কাটাতে। দিন যত এগোবে, রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি এবং হ্রাস এড়াতে আপনি আরও বেশি শাকসবজি, উন্নতমানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সংমিশ্রণকে অগ্রাধিকার দিতে পারেন।

চর্বি বিভাগে, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্যস্যামন, টুনা এবং অ্যাঙ্কোভি ছাড়াও, এগুলি আখরোট, বাদাম এবং পেস্তার মতো বাদামে পাওয়া যায়, সেইসাথে শণ বা চিয়া বীজেও পাওয়া যায়, যা সালাদ, দই বা ক্রিমে যোগ করা যেতে পারে।

আপনি কীভাবে, কোথায় এবং কার সাথে খাবেন: পরিবেশও পুষ্টি জোগায়।

সুখের রন্ধনপ্রণালী কেবল খাবারের বিষয়বস্তুকেই বোঝায় না, বরং আমরা যেভাবে এবং যে পরিবেশে খাইদাঁড়িয়ে, তাড়াহুড়ো করে, স্ক্রিনের সামনে অথবা হাতে মোবাইল ফোন রেখে খাবার খেলে পুষ্টিকরভাবে সুপরিকল্পিত মেনুর ইতিবাচক প্রভাব আংশিকভাবে নষ্ট হয়ে যেতে পারে।

কিছু পুষ্টিবিদ যাকে বলা হয় তার গুরুত্বের উপর জোর দেন "রঙিন প্লেট", রঙিন বৈচিত্র্যে পূর্ণটেবিলওয়্যারে যত বেশি রঙ (সবুজ, কমলা, বেগুনি, লাল) দেখা যাবে, খাবারটি তত বেশি আকর্ষণীয় হবে এবং আমরা "ডায়েটে আছি" এমন অনুভূতি ছাড়াই স্বাভাবিকভাবেই শাকসবজি খেতে চাইব।

তারা এও জোর দেয় যে একটি অনুসন্ধান করুন শান্ত পরিবেশশান্তভাবে চিবো এবং অনুভূতির প্রতি মনোযোগ দাও। প্রতিটি কামড়ের ধরণ: গন্ধ, স্বাদ, গঠন, তাপমাত্রা। এই ধরণের সচেতনভাবে খাওয়ার ফলে তৃপ্তির সংকেত সনাক্ত করা সহজ হয় এবং সাধারণত কম খাওয়ার দিকে পরিচালিত হয়, হজমশক্তি উন্নত হয় এবং পরবর্তীকালে অস্বস্তি হ্রাস পায়।

এই দর্শনের মধ্যে, এটি পরামর্শ দেওয়া হয় বেশি খাবার এবং মাঝে মাঝে অতিরিক্ত মদ্যপান এড়িয়ে চলুনকারণ এগুলো কেবল হজমশক্তিই খারাপ করে না, বরং প্রায়শই অপরাধবোধ এবং মানসিক অস্বস্তি তৈরি করে, যা খাওয়ার কাজটিকে উপভোগ্যের পরিবর্তে একটি চাপপূর্ণ অভিজ্ঞতায় পরিণত করে।

আরেকটি সাধারণ পরামর্শ হল চেষ্টা করা দিনে অন্তত একবার সঙ্গী হিসেবে খাবার খাওয়াসবসময় টেলিভিশন বা কম্পিউটারের সামনে বসে খাওয়ার পরিবর্তে, পরিবার, সঙ্গী, বন্ধুবান্ধব বা সহকর্মীদের সাথে সেই সময় ভাগ করে নেওয়া একটি অতিরিক্ত সামাজিক আনন্দ প্রদান করে এবং খাবারকে সংযোগ, সমর্থন এবং কথোপকথনের মুহূর্তটির সাথে যুক্ত করতে সহায়তা করে।

সুখ "খাওয়ার" সহজ রেসিপি

উপরের সবগুলো একীভূত করার একটি ব্যবহারিক উপায় হল প্রস্তুত করা মূল পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ তাজা, মৌসুমী খাবারের মিশ্রণে তৈরি রেসিপি মস্তিষ্ক এবং মেজাজের জন্য। জিনিসগুলিকে অতিরিক্ত জটিল করার দরকার নেই: কিছু পরামর্শ খুবই সহজ এবং তবুও ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিতে ভরপুর।

গ্রীষ্মের শুরু হিসেবে, আপনি একটি প্রস্তুত করতে পারেন তরমুজ, শসা, কমলা, নীল পনির এবং জালাপেনো সালাদতরমুজটি অর্ধেক করে কেটে নিন, শসাটি খুব পাতলা টুকরো করে কেটে নিন এবং কমলা রঙের সুপ্রিমগুলি সরিয়ে ফেলুন; কার্প্যাসিওর মতো প্লেটে সাজান এবং উপরে নীল পনিরের ছোট ছোট কিউব যোগ করুন।

ড্রেসিংয়ের জন্য, মিশিয়ে নিন কমলার রসের সাথে সামান্য ভিনেগার, লবণ এবং অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেলসালাদটি ড্রেসিং দিয়ে ঢেলে শেষ করা হয় এবং কমলার খোসা এবং খুব পাতলা জালাপেনোর রিং দিয়ে শেষ করা হয়। ফলাফল হল একটি তাজা খাবার, ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং সূক্ষ্ম স্বাদে পূর্ণ যা ইন্দ্রিয়গুলিকে উদ্দীপিত করে।

প্রধান খাবার হিসেবে, একটি হালকা এবং পুষ্টিকর বিকল্প হল একটি অ্যাভোকাডো, শসা এবং জলপাই দিয়ে ম্যাকেরেল টিরাডিটোখুব তাজা ম্যাকেরেল ফিলেটগুলি কেটে কেটে, ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো, লেবুর রস এবং অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল দিয়ে একটি সস তৈরি করা হয় এবং এই ক্রিমটি মাছের উপর ছড়িয়ে দেওয়া হয়।

অবশেষে, নিম্নলিখিতগুলি যোগ করা হয়েছে খুব পাতলা শসার টুকরো, কাটা কালামাটা জলপাই, তাজা ধনেপাতা এবং লেবুর খোসাএই খাবারটি উচ্চমানের প্রোটিন, ওমেগা-৩, ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, ফোলেট এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে, সেইসাথে গরমের দিনের জন্য আদর্শ সতেজতার এক দুর্দান্ত অনুভূতি প্রদান করে।

মিষ্টান্নের জন্য, আপনি কিছু বেছে নিতে পারেন কাজু দুধ এবং কমলার খোসা দিয়ে ডার্ক চকোলেট ট্রাফলসপ্রথম ধাপ হল কাজু রাতারাতি ভিজিয়ে রাখা, মিনারেল ওয়াটারের সাথে মিশিয়ে মিশ্রণটি ছেঁকে নেওয়া যাতে একটি ক্রিমি পানীয় তৈরি হয় যা ভিত্তি হিসেবে কাজ করবে।

পরে ডার্ক চকোলেট (সর্বনিম্ন ৭৫% কোকো) গলিয়ে সমান অংশে কাজু দুধের সাথে মিশিয়ে নিন।কমলার খোসা এবং এক চিমটি লবণ যোগ করুন। মসৃণ ক্রিম না হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন, তারপর এটিকে প্রায় চার ঘন্টা ফ্রিজে রেখে দিন, যতক্ষণ না এটি শক্ত হয়।

ওই ময়দা দিয়ে এগুলো ছোট ছোট বল তৈরি করে যা কাটা আখরোটের মধ্যে গড়িয়ে ফেলা হয়।এরপর এগুলো আবার ফ্রিজে রাখা হয় যতক্ষণ না পরিবেশন করা হয়। এগুলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ম্যাগনেসিয়াম এবং ট্রিপটোফ্যানে ভরপুর একটি মিষ্টি খাবার, যা আপনার মনোবল বাড়ানোর জন্য তৈরি একটি খাবার শেষ করার জন্য উপযুক্ত।

আপনার সুস্থতা বৃদ্ধির জন্য প্রতিদিনের পাঁচটি অভ্যাস

সুখ কেবল খাবারের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়: দৈনন্দিন অভ্যাস অদৃশ্য উপাদান হিসেবে কাজ করে যা একটি ভালো খাদ্যাভ্যাসের প্রভাবকে বাড়িয়ে তুলতে বা নষ্ট করতে পারে। দূরদর্শিতা কর্মসূচির অংশ হিসেবে যুক্তরাজ্যে পরিচালিত একটি বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনায় পাঁচটি সহজ পদক্ষেপ চিহ্নিত করা হয়েছে, যা প্রতিদিন পুনরাবৃত্তি করলে সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতিতে অবদান রাখে।

প্রথমটি হচ্ছে অন্যদের সাথে সংযোগ গড়ে তুলুনপরিবার, বন্ধুবান্ধব, সহকর্মী, প্রতিবেশী এবং সম্প্রদায় সকলেই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সামাজিক সম্পর্কগুলি মানসিক চাপের বিরুদ্ধে একটি বাফার হিসাবে কাজ করে এবং একটি দুর্বল সামাজিক নেটওয়ার্ক দীর্ঘমেয়াদী মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায় বলে প্রমাণিত হয়েছে।

দ্বিতীয়টি এর সাথে সম্পর্কিত শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুনজিমে যোগদান করা বা উচ্চ-কার্যক্ষমতাসম্পন্ন খেলাধুলা করা অপরিহার্য নয়: হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, নাচ, খেলা, অথবা আপনার শারীরিক অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া উপভোগ্য কার্যকলাপ বেছে নেওয়া আপনার মেজাজে বিশাল পরিবর্তন আনতে পারে।

তৃতীয় ক্রিয়াটি হল বর্তমান মুহুর্তে মনোযোগ দিনঅর্থাৎ, কৌতূহল জাগিয়ে তুলুন এবং আপনার চারপাশে কী ঘটছে তা পর্যবেক্ষণ করুন: বিশদ বিবরণ, প্রকৃতি, মানুষ, শব্দ। এই উন্মুক্ত সচেতনতা মনের আরও ইতিবাচক অবস্থা গড়ে তোলে এবং আপনার মূল্যবোধ এবং বাস্তব চাহিদার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ আচরণ বেছে নিতে সাহায্য করে।

চতুর্থটি আপনাকে আমন্ত্রণ জানাচ্ছে সারা জীবন শেখা চালিয়ে যাওয়ানতুন কিছু চেষ্টা করা, ভুলে যাওয়া শখগুলো ফিরে পাওয়া, কর্মক্ষেত্রে বা বাড়িতে বিভিন্ন চ্যালেঞ্জ গ্রহণ করা, কোনও বাদ্যযন্ত্র বাজাতে শেখা, নিজে কিছু ঠিক করা, অথবা এমন কোনও রেসিপি রান্না করা যা আপনাকে সর্বদা আকর্ষণ করে। এই শেখার অভিজ্ঞতাগুলি আত্মসম্মান বৃদ্ধি করে এবং সামাজিক মিথস্ক্রিয়াকে উৎসাহিত করে।

পঞ্চম এবং শেষটি হল বিস্তৃত অর্থে "দান" অনুশীলন করাকারো জন্য সদয় কিছু করা, কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করা, হাসিমুখে কথা বলা, স্বেচ্ছাসেবক হিসেবে কাজ করা, অথবা সামাজিক প্রকল্পে অংশগ্রহণ করা - এগুলো সবই সদয় কাজের উদাহরণ। স্নায়ুবিজ্ঞান ইঙ্গিত দেয় যে সহযোগিতা এবং সাহায্য মস্তিষ্কে পুরষ্কার সার্কিট সক্রিয় করে এবং উন্নত জ্ঞানীয় এবং সামাজিক কার্যকারিতার সাথে সম্পর্কিত।

একসাথে দেখলে, এই পাঁচটি পদক্ষেপ এই ধারণার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ যে সুস্থতার সাথে জড়িত ভালো বোধ করো এবং ভালোভাবে কাজ করো: আনন্দ, কৌতূহল বা তৃপ্তির মতো মনোরম আবেগ অনুভব করা এবং একই সাথে শক্তি, অর্থ এবং সংগতির সাথে দৈনন্দিন জীবনে নিযুক্ত হতে সক্ষম হওয়া।

সুখের রান্নাঘর কোনও জাদুকরী সূত্র বা নির্দেশাবলীর একটি বদ্ধ তালিকা নয়, বরং একটি পদ্ধতি যা একীভূত করে খাবার, রেসিপি, দৈনন্দিন অভ্যাস এবং সামাজিক সম্পর্ক শরীর ও মন উভয়কেই সমর্থন করার জন্য। শাকসবজি, ফলমূল, ডাল, বীজ, ডার্ক চকলেট, চর্বিযুক্ত মাছ এবং ট্রিপটোফ্যানের উৎস দিয়ে আপনার ভাণ্ডার ভরে তোলার মাধ্যমে, আপনি যে পরিবেশে খাচ্ছেন তার যত্ন নেওয়ার পাশাপাশি, সক্রিয় থাকার মাধ্যমে, অন্যদের সাথে সংযোগ স্থাপন করার মাধ্যমে, বর্তমানের প্রতি মনোযোগ দেওয়ার মাধ্যমে, শেখা চালিয়ে যাওয়ার মাধ্যমে এবং দান করার অনুশীলন করার মাধ্যমে, আপনি এমন উপাদান যোগ করছেন যা ধীরে ধীরে আপনার খাওয়ার, বিশ্রাম নেওয়ার এবং আপনার নিজের সুস্থতার অভিজ্ঞতাকে রূপান্তরিত করতে পারে।