রান্না করা খাবারে ক্যালোরি: টেবিল, সমতুল্যতা এবং ব্যবহারিক টিপস

যখন আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাস পর্যবেক্ষণ করার চেষ্টা করেন, তখন প্রথমেই যে প্রশ্নটি আসে তা হল কতজন রান্না করা খাবারে আসলে কত ক্যালোরি থাকে?কারণ প্রায় সব চার্টই ১০০ গ্রাম কাঁচা ওজনের উপর ভিত্তি করে তৈরি। ভাত ফুলে ওঠা, মাংস সঙ্কুচিত হওয়া এবং সবজি প্রায় নগণ্য হওয়ার মধ্যে, হিসাবগুলো যোগ না করা সহজ, এবং আপনি আপনার ধারণার চেয়ে বেশি (অথবা কম) খেতে পারেন।

নিম্নলিখিত লাইনগুলিতে আপনি একটি সম্পূর্ণ নিবন্ধ পাবেন যার সাথে খাদ্য গ্রুপ অনুসারে ক্যালোরি চার্টরান্না করলে কী ঘটে এবং কাঁচা এবং রান্না করা জিনিসের মধ্যে সমতা বিষয়ক বিষয়গুলির সহজ ব্যাখ্যা। লক্ষ্য হলো আপনি যাতে আপনার খাবার বুদ্ধিমানের সাথে ওজন করুন।তোমার রেসিপিগুলো ঠিক করো, তোমার ম্যাক্রোর ভারসাম্য রক্ষা করো, এবং তোমার প্লেটে কী রাখছো তা জেনে নাও, প্রতি গ্রাম গুনতে পাগল না হয়ে।

ক্যালোরি কী এবং রান্নার সময় কেন এগুলো এত গুরুত্বপূর্ণ?

ক্যালোরি হলো মূলত খাদ্য দ্বারা সরবরাহিত শক্তির এককএই "জ্বালানি" আপনার শরীরকে শ্বাস নিতে, নড়াচড়া করতে, চিন্তা করতে, তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, টিস্যু মেরামত করতে... সবকিছু করতে সাহায্য করে। এই কারণেই, শত্রু হওয়া তো দূরের কথা, ক্যালোরি অপরিহার্য: এগুলো ছাড়া আমরা আক্ষরিক অর্থেই কাজ করতে পারতাম না।

সমস্যাটি তখন দেখা দেয় যখন শক্তি গ্রহণ ধারাবাহিকভাবে ব্যয়কে ছাড়িয়ে যায়এই অতিরিক্ত শক্তি নষ্ট হয় না; এটি অভাবের সময় শরীরের চর্বি হিসাবে জমা হয় (যা আধুনিক জীবনে খুব কমই আসে)। এই কারণেই অনেকে "ক্যালোরি" শব্দটিকে নেতিবাচক কিছুর সাথে যুক্ত করে, যদিও মূল বিষয় হল আপনি যা খান এবং যা পোড়ান তার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা।

খাদ্যের শক্তির জন্য দায়ী ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিপ্রতি গ্রামে কার্বোহাইড্রেট ৪ কিলোক্যালরি, প্রোটিনও ৪ কিলোক্যালরি/গ্রাম এবং চর্বি ৯ কিলোক্যালরি/গ্রাম সরবরাহ করে। অ্যালকোহল ৭ কিলোক্যালরি/গ্রাম যোগ করে, যদিও এটি একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান হিসেবে বিবেচিত হয় না। অন্যদিকে, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ, তারা ক্যালোরি সরবরাহ করে নাযদিও এগুলো স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক।

প্রতিদিন প্রতিটি ব্যক্তির কত শক্তির প্রয়োজন তার উপর নির্ভর করে বয়স, ওজন, উচ্চতা, লিঙ্গ এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তরএকজন বসে থাকা বয়স্ক নাগরিক একজন খুব সক্রিয় শিশু বা একজন অভিজাত ক্রীড়াবিদের মতো একই পরিমাণ শক্তি ব্যয় করেন না। অতএব, টেবিল এবং ক্যালকুলেটর একটি দরকারী রেফারেন্স, তবে এগুলি সর্বদা পৃথক ক্ষেত্রে সামঞ্জস্য করা উচিত।

সাধারণ খাদ্য গোষ্ঠী অনুসারে ক্যালোরি সারণী

কাঁচা এবং রান্না করা খাবারের মধ্যে সমতা সম্পর্কে গভীরভাবে আলোচনা করার আগে, এর একটি স্পষ্ট ধারণা থাকা সহায়ক হবে প্রতি ১০০ গ্রাম সর্বাধিক সাধারণ খাবারের আনুমানিক ক্যালোরি খাদ্যতালিকায়। খাবার একত্রিত করার এবং বিকল্পগুলির তুলনা করার সময় এই পরিসংখ্যানগুলি দ্রুত নির্দেশিকা হিসেবে খুবই কার্যকর।

ফলের ক্যালোরি

ফল হল স্বাস্থ্যকর খাদ্য গোষ্ঠীর মধ্যে একটি: এটি ভিটামিন, জল, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। তবুও, বিভিন্ন ধরণের ফলের মধ্যে তাদের শক্তির পরিমাণের দিক থেকে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে, মূলত এতে থাকা চিনির পরিমাণের কারণে। উদাহরণস্বরূপ, অনেক শুকনো ফলের মধ্যে একটি মোটামুটি উচ্চ ক্যালোরি গ্রহণ.

ফল	প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি
ব্লুবেরি	41
Caqui	64
চেরি	47
আতা	78
বরই	44
শুকনো বরই	290
নারিকেল বৃক্ষ	646
তারিখ	279
শুকনো খেজুর	306
ফলবিশেষ	40
স্ট্রবেরি	36
গ্রানাডা	65
কিশমিশ	37
ডুমুর	80
শুকনো ডুমুর	275
কিউই	51
লেবু	39
ম্যান্ডারিন	40
আম	57
আপেল	52
তরমুজ	31
মোরা	37
কমলা	44
অমৃতকল্প	64
Loquats	97
পেঁপে	45
Pera	61
আনারস	51
সিরাপে আনারস	84
কলা	90
বাতাপিলেবু	30
Sandia	30
দ্রাক্ষা	81
কিশমিশ	324
ফলের রস	45
কমলার রস	42

বাদাম: ছোট ক্যালোরি বোমা

বাদাম খুবই পেট ভরানো এবং স্বাস্থ্যকর, কিন্তু এগুলি খুব শক্তিঘন তাদের চর্বিযুক্ত উপাদানের কারণে (প্রধানত অসম্পৃক্ত)। এগুলি মাঝারি পরিমাণে খেলেই ভালো হয়, কিন্তু এক মুঠো খাবার সহজেই ক্যালোরি গ্রহণ বাড়িয়ে দেয়।

শুকনো ফল	প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি
কাজুবাদাম	620
hazelnuts	675
চেসনাট	199
বাদাম	560
বাদাম	660
পাইন বাদাম	660
পেস্তা বাদাম	581

দুধ এবং ডেরিভেটিভস

দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিতে কার্বোহাইড্রেট (ল্যাকটোজ), উচ্চমানের প্রোটিন এবং বিভিন্ন পরিমাণে চর্বি থাকে। অতএব, তাদের ক্যালোরির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। সম্পূর্ণ, আধা বা স্কিমড সংস্করণপাশাপাশি দুধ, দই এবং নিরাময়কৃত পনিরের মধ্যেও।

দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডেরিভেটিভস	প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি
দই	92
ডিম ফ্ল্যান	126
ভ্যানিলা ফ্ল্যান	102
দুগ্ধজাত আইসক্রিম	167
মিষ্টি ঘন দুধ	350
চিনি-মুক্ত কনডেন্সড মিল্ক	160
ছাগলের দুধ	72
ভেড়ার দুধ	96
সর - তোলা দুধ	36
স্কিমড মিল্ক পাউডার	373
পুরো দুধের গুঁড়ো	500
সম্পূর্ন দুধ	68
আধা-স্কিমড দুধ	49
হেয়ার ক্রিম	177
ক্রিম বা দুধের ক্রিম	298
স্কিমড হোয়াইট পনির	70
ব্রি	263
ক্যামেমবার্ট	312
চেডার পনির	381
ক্রিম পনির	245
বল পনির	349
বার্গোস পনির	174
ভেড়া পনির	245
এডাম	306
এমেন্টাল পনির	415
ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকা প্রক্রিয়াজাত পনির	285
গ্রুয়ের পনির	391
মানচেগো পনির	376
মোজারেলা পনির	245
পরমেশান	393
রিকোটা পনির	400
রোকফোর্ট পনির	405
অনুরোধ	96
ননফ্যাট দই	45
ফলের সাথে ফ্যাট-মুক্ত দই	82
ক্রিম সমৃদ্ধ দই	65
প্রাকৃতিক দই	62
ফলের সাথে প্রাকৃতিক দই	100

মাংস, শিকার এবং সসেজ

মাংস সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং আয়রনের একটি দুর্দান্ত উৎস, তবে এর চর্বির পরিমাণ, এবং তাই এর ক্যালোরির পরিমাণ ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। মুরগি বা টার্কির পাতলা কাটার সাথে খুব একটা সম্পর্ক নেই সসেজ, বেকন বা শুয়োরের মাংসের খোসাযেখানে চর্বির মাত্রা আকাশচুম্বী।

মাংস, খেলা এবং সসেজ	প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি
বেকন (ধূমপান করা প্যানসেটা)	665
রান্না করা সসেজ	390
বুটিফারা / তাজা সসেজ	326
বাচ্চা	127
শুয়োরের মাংস, কাটা	330
শুয়োরের মাংস, কলিজা	153
শুয়োরের মাংস, কটি	208
শুয়োরের বল্কক	601
কোরিজো	468
হরিণ	120
কোয়েল এবং তিতির পাখি	114
খরগোশ / খরগোশ	162
দুধ খাওয়ানো মেষশাবক	105
মেষশাবকের পা	98
মেষশাবক, পাঁজর	215
মেষশাবক, কলিজা	132
তীর	144
ফয়ে গ্রাস	518
Gallina	369
বার্গার	230
বুনো শুয়োর	107
হ্যাম	380
রান্না করা হাম	126
নিরাময় করা হ্যাম	296
ইয়র্ক হ্যাম	289
গরুর জিহ্বা	191
শুয়োরের মাংস কটি	380
মর্তাদেলা	265
পাতো	200
টার্কি, উরু	186
টার্কি, স্তন	134
পারদিজ	120
শূকরের পা	290
মুরগি, কলিজা	129
মুরগির উরু	186
মুরগি (সাধারণ)	134
সালামি	325
সালচিচা ফ্রাঙ্কফুর্ট	315
সসেজ	294
বাছুরের মাংস	181
বাছুরের মাংস, কাটা	168
বাছুরের মাংস, লিভার	140
বাছুরের মাংস, জিহ্বা	207
বাছুরের মাংস, কিডনি	86
বাছুর, মস্তিষ্ক	125
ভিল, সিরলোইন	290
রোস্ট গরুর মাংসের টুকরো	401
নাড়িভুঁড়ি	100
গরুর মাংস, কলিজা	129

মাছ, ক্রাস্টেসিয়ান এবং শেলফিশ

মাছ একটি খুব আকর্ষণীয় দল কারণ এটি প্রদান করে উচ্চমানের প্রোটিন এবং অনেক ক্ষেত্রে, হৃদরোগের জন্য উপকারী চর্বিসাধারণভাবে, সাদা মাছে ক্যালোরি কম থাকে, অন্যদিকে তৈলাক্ত মাছে চর্বির পরিমাণ বেশি থাকার কারণে কিছুটা বেশি শক্তি থাকে, যদিও এটি এখনও অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়।

মাছ, ক্রাস্টেসিয়ান এবং শেলফিশ	প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি
বাতা	50
অ্যাঙ্কোভিস	175
eels	200
তেলে টিনজাত টুনা	280
পানিতে টিনজাত টুনা	127
টাটকা টুনা	225
তাজা কড মাছ	74
শুকনো কড মাছ	322
সামুদ্রিক মিঠা পানির মাছ	118
ক্যাবলা	153
স্কুইড	82
কাঁকড়া	85
ক্যাভিয়ার	233
কনগার	112
দুরদা	80
গ্যালো	73
চিংড়ি	96
পঙ্গপাল	67
চিংড়ি	96
একা	73
বাস	118
Lucio	81
ঝিনুক	74
হ্যাক	86
মেরো	118
ostras	80
পেজেররে	87
সোর্ড ফিস	109
Pulpo	57
টারবোট	81
স্যামন	172
স্মোকড স্যামন	154
লাল তুঁত	97
তেলে টিনজাত সার্ডিন	192
তাজা সার্ডিন	151
ট্রাউট	94

চিনি, মিষ্টি, সিরিয়াল এবং ডাল জাতীয় খাবার

কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে, এর মধ্যে একটি খুব বিস্তৃত পরিসর রয়েছে অত্যন্ত ঘনীভূত চিনি এবং মিষ্টি ক্যালোরি এবং আরও আকর্ষণীয় বিকল্প যেমন গোটা শস্য বা শিম, যা শক্তি, ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সরবরাহ করে।

চিনি এবং মিষ্টি	প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি
চিনি	380
চিনির সাথে কোকো পাউডার	366
ক্যান্ডিস	378
দুধ চকলেট	550
কালো চকলেট	530
হ্যাজেলনাট কোকো ক্রিম	549
কুইঞ্জ মিষ্টি	215
জলের বরফ	139
চিনি দিয়ে জ্যাম	280
চিনিমুক্ত জ্যাম	145
Miel	300

সিরিয়াল এবং ডেরিভেটিভস এগুলো অনেক খাবারের জন্য শক্তির ভিত্তি প্রদান করে। এদের পুরো শস্যের সংস্করণে, এগুলো আরও তৃপ্তিদায়ক এবং পুষ্টিকর।

শস্য এবং ডেরিভেটিভস	প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি
সাদা ভাত	354
ব্রাউন রাইস	350
উত্সাহে টগবগ	367
বার্লি	373
শস্যবিশেষ	350
চকোলেট সিরিয়াল	358
মধু সহ প্রাতঃরাশের সিরিয়াল	386
কর্নফ্লেক্স	350
কর্নমিল	349
গমের আটা	340
পরিশোধিত গমের আটা	353
রূটিবিশেষ	241
সাদা গমের রুটি	255
গমের পাউরুটি	239
সাদা কাটা রুটি	233
ইন্টিগ্রাল রুটি	216
ডিমের পাস্তা	368
সুজি পাস্তা	361
polenta	358
গমের সুজি	368
Yucca	338

The শুকনো লেবু প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা খাবারে প্রচুর ক্যালোরি থাকে, কিন্তু মনে রাখবেন রান্না করলে ওজন বেড়ে যায় এবং প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করলে ক্যালোরির পরিমাণ অনেক কমে যায়।

ভিজিট্যাবলস	প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি
শুকনো ছোলা	361
শুকনো মটরশুটি	343
শুকনো মসুর ডাল	336

ডিম, পেস্ট্রি, পানীয়, চর্বি এবং সস

ডিমের ক্ষেত্রে, এটি সহজেই দেখা যায় যে, কতটুকু শক্তি গ্রহণ করা হয় তার উপর নির্ভর করে শক্তি কীভাবে পরিবর্তিত হয়: কুসুমে প্রায় সমস্ত চর্বি থাকে। এবং তাই ডিমের সাদা অংশের তুলনায় বেশিরভাগ ক্যালোরি বেশি, যা কার্যত বিশুদ্ধ প্রোটিন এবং জল।

ইজিজিএস	প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি
ক্লারা	48
শক্ত-সিদ্ধ ডিম	147
পুরো ডিম	162
ডিমের কুসুম	368

En পেস্ট্রি এবং কেক মিহি ময়দা, চিনি এবং চর্বির সংমিশ্রণের কারণে সংখ্যাগুলি আকাশচুম্বী।

বেকারি	প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি
বিস্কুট	456
চকোলেট ক্রোয়েস্যান্ট	469
ক্রসেন্ট / ডোনাট	456
চকোলেট কুকি	524
ডেনিশ স্টাইলের মাখন কুকিজ	397
Saltine বাদাম কাটিবার যন্ত্র	464
মাফিন	469
রান্না করা পাফ পেস্ট্রি	565
আপেল পাই	311
আপেল পাই (পাফ পেস্ট্রি)	456
পনির	414

শর্তাবলী পানীয়এই পরিসরে কালো কফি বা চা-এর মতো কার্যত ক্যালোরি-মুক্ত বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, সেইসাথে অ্যালকোহল এবং চিনির উচ্চ মাত্রার ঘনীভূত স্পিরিটও রয়েছে। চিনিযুক্ত সোডা, মিল্কশেক এবং মিশ্র পানীয়গুলিও বিবেচনা করা উচিত।

বেবিদাস	প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি
জ্বলন্ত জল	280
টনিক জল	34
অ্যানিস	312
কোকো মিল্কশেক	100
মিষ্টি ছাড়া কোকো পাউডার (গরম চকোলেটের জন্য)	439
ক্যাফে	1
কালো বিয়ার	37
স্বর্ণকেশী বিয়ার	45
ডেমি-সেক শ্যাম্পেন	90
মিষ্টি শ্যাম্পেন	118
শুকনো শ্যাম্পেন	85
কগনাক / ব্র্যান্ডি	243
কোকো ক্রিম	260
দাইকিউরি	122
জিন টনিক	76
জেনেভা	244
ঐতিহ্যবাহী বাদাম দুধ	335
বেতের মদ	273
পিনা কোলদা	194
Pisco	210
চিনিযুক্ত সফট ড্রিঙ্কস	48
রন	244
মিষ্টি সিডার	33
শুকনো সিডার	35
চা	1
তিক্ত ভার্মাউথ	112
মিষ্টি ভার্মাউথ	160
টেবিল ওয়াইন	70
মিষ্টি ওয়াইন / শেরি	160
পোর্ট ওয়াইন	160
ভদকা	315
হুইস্কি	244

এর দলে তেল এবং চর্বিক্যালোরি সর্বদা প্রতি গ্রামে প্রায় ৯ কিলোক্যালরি থাকে, অর্থাৎ প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৯০০ কিলোক্যালরি। ক্যালোরির পার্থক্য ফ্যাটি অ্যাসিড প্রোফাইলের মতো খুব বেশি নয়।

তেল এবং চর্বি	প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি
সূর্যমুখীর তেল	900
ওলিভ তেল	900
Manteca	670
মাখন	752
সবজির মার্জারিন	752

অবশেষে, দী সস এবং মশলা এগুলো কোনও খাবারের শক্তির মান সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করতে পারে, বিশেষ করে যেগুলোতে তেল, ডিম বা চিনি থাকে।

সস এবং মশলা	প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি
আচারবিশেষ	115
ঘনীভূত ঝোল	259
কেচাপ	98
মেয়নেজ	718
হালকা মেয়োনিজ	374
সরিষা	15
সয়া সস	61
টিনজাত টমেটো সস	86
সোফ্রিটো	116
ভিনেগার	8

কাঁচা এবং রান্না করা খাবারের মধ্যে সমতা কেন আপনার জানা দরকার

বাস্তব জীবনে, আপনি খুব কমই খাবার টেবিলে যেমন দেখায় ঠিক তেমন খান। আপনি প্রায় সবসময় রান্না করেন, এবং এখানেই একটি গুরুত্বপূর্ণ দিকটি কার্যকর হয়: রান্না করার সময় ওজন পরিবর্তিত হয়অতএব, যদি আপনার খাদ্যতালিকায় ১০০ গ্রাম কাঁচা ভাতের প্রয়োজন হয় এবং আপনি তার পরিবর্তে ১০০ গ্রাম রান্না করা ভাত খান, তাহলে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের সংখ্যা সম্পূর্ণ ভিন্ন।

কল্পনা করুন আপনার কাছে ২০০ গ্রাম রান্না করা ভাতের একটি রেসিপি আছে, কিন্তু আপনার কাছে কেবল শুকনো ভাতের একটি প্যাকেট আছে। আপনার জানা দরকার কতটুকু কাঁচা ভাত ব্যবহার করতে হবে প্রস্তুত হওয়ার পর সেই পরিমাণ খাবার পেতে। আপনার পুষ্টিবিদ যদি আপনাকে ১৫০ গ্রাম কাঁচা মুরগির বুকের মাংস ব্যবহার করতে বলেন এবং আপনার কাছে এক পাত্রে ভাজা মুরগি থাকে, তাহলেও একই কথা প্রযোজ্য: সমতুল্য জিনিস ছাড়া, আপনি কেবল এটির দিকে তাকাচ্ছেন।

অধিকন্তু, পুষ্টির লেবেলগুলি সাধারণত প্রতি ১০০ গ্রাম পণ্যের মান নির্দিষ্ট অবস্থায় নির্দেশ করে (সাধারণত কাঁচা বা প্যাকেজ করা অবস্থায়)। যদি আপনি এটি সিদ্ধ করেন, ভাজান বা ভাজান, তাহলে মানগুলি পরিবর্তিত হয়। ওজন, আয়তন এবং পুষ্টির ঘনত্বএই পরিমাণগুলিকে কীভাবে রূপান্তর করতে হয় তা জানার মাধ্যমে আপনি অংশগুলিকে আরও ভালভাবে সামঞ্জস্য করতে এবং ক্যালোরি, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।

এই তথ্যটি বিশেষভাবে কার্যকর যদি আপনি করেন ব্যাচ রান্নাআপনি স্বাস্থ্যগত কারণে (যেমন, ডায়াবেটিস, স্থূলতা, বা কিডনি রোগ) ডায়েট অনুসরণ করছেন অথবা আপনার ম্যাক্রোগুলিকে কোনও অতিরিক্ত মনোযোগ না দিয়ে কিছুটা নির্ভুলতার সাথে ঠিক করতে চান।

রান্নার সময় খাবারের কী হয়

যখন আপনি রান্না করেন, তখন খাবারের মধ্যে উল্লেখযোগ্য ভৌত এবং রাসায়নিক পরিবর্তন ঘটে। বিস্তৃতভাবে বলতে গেলে, এটিকে দুটি প্রধান গ্রুপে ভাগ করা যেতে পারে: যেগুলো পানি শোষণ করে তারা ওজন বাড়ায় (বিশেষ করে শস্য এবং ডাল) এবং যেগুলো তারা পানি এবং চর্বি ছেড়ে দিয়ে ওজন কমায়। (প্রধানত মাংস, মাছ এবং অনেক শাকসবজি)।

ওজন বৃদ্ধিকারী খাবারের মধ্যে রয়েছে ভাত, পাস্তা এবং ডাল। উদাহরণস্বরূপ, ভাত... এর ওজনকে 2,5 অথবা 3 দিয়ে গুণ করো প্রকার এবং রান্নার স্থানের উপর নির্ভর করে; এবং মসুর ডালের ফ্যাক্টর সাধারণত প্রায় ২.৩ থাকে। এর মানে হল, কাঁচা থেকে রান্না করার সময়, প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি পাতলা হয়ে যায়, কারণ এতে বেশি জল থাকে।

বিপরীত গ্রুপে, মাংস, মাছ এবং সবুজ শাকসবজি তাদের পানির একটি উল্লেখযোগ্য অংশ হারায়। একটি মুরগির বুকের মাংস প্রায় ২৫% সঙ্কুচিত হতে পারে, এবং পালং শাক তার প্রাথমিক ওজনের মাত্র ৩০% হ্রাস করতে পারে। সুতরাং, শুষ্ক পদার্থ যত ঘনীভূত হয়, ১০০ গ্রাম রান্না করা খাবারে সাধারণত বেশি ক্যালোরি থাকে একই খাবারের ১০০ গ্রাম কাঁচার চেয়ে।

রান্নার পদ্ধতি (সিদ্ধ করা, ভাজা, ভাজা, বাষ্পীভূত করা ইত্যাদি) এবং খাবার কতক্ষণ তাপে রাখা হয় তা সরাসরি এই পরিবর্তনগুলিকে প্রভাবিত করে। অতএব, ব্যবহৃত রূপান্তর উপাদানগুলি সর্বদা... আনুমানিক, যদিও বাস্তবে বেশ কার্যকর।

কাঁচা-রান্না করা সমতুল্য টেবিল: ভাত, পাস্তা এবং ডাল জাতীয় খাবার

যেসব খাবার সবচেয়ে বেশি সন্দেহ তৈরি করে তার মধ্যে রয়েছে মৌলিক কার্বোহাইড্রেট: ভাত, পাস্তা এবং ডাল জাতীয় খাবারএগুলি অনেক খাবারের ভিত্তি এবং যেহেতু এগুলি প্রচুর পরিমাণে জল শোষণ করে, তাই কাঁচা এবং রান্না করা খাবারের ওজনের পার্থক্য উল্লেখযোগ্য।

কাঁচা থেকে রান্না করা ভাতের সমতুল্যতা

ভাত পুষ্টি সংক্রান্ত প্রশ্নের একটি ধ্রুপদী উৎস। সাদা ভাতের জন্য সবচেয়ে সাধারণ রূপান্তর হল যে ১০০ গ্রাম কাঁচা থেকে প্রায় ২৫০ গ্রাম রান্না পাওয়া যায়যদিও এটি বিভিন্নতা এবং রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে সামান্য পরিবর্তিত হতে পারে।

• সাদা ভাত: ১০০ গ্রাম কাঁচা ≈ ২৫০ গ্রাম রান্না করা। যদি আপনার ২০০ গ্রাম রান্না করা প্রয়োজন হয়, তাহলে প্রায় ৮০ গ্রাম কাঁচা ব্যবহার করুন।
• অখণ্ড চাল: এটি একটু বেশি পানি শোষণ করে। ১০০ গ্রাম কাঁচা ≈ ২৮০ গ্রাম রান্না করা। ২০০ গ্রাম রান্না করার জন্য, প্রায় ৭০-৭৫ গ্রাম কাঁচা যথেষ্ট।
• বাসমতী চাল: এর গুণনীয়ক সাধারণত ১:২.৬ এর কাছাকাছি থাকে, অর্থাৎ ১০০ গ্রাম কাঁচা ≈ ২৬০ গ্রাম রান্না করা।

জলের অনুপাত, জল ভালোভাবে শুকিয়ে গেছে কিনা, অথবা প্রেসার কুকারে রান্না করা হয়েছে কিনা তার মতো বিষয়গুলি ফলাফলকে কিছুটা পরিবর্তন করতে পারে, তবে এই মানগুলি আপনাকে খুবই ব্যবহারিক একটি রেফারেন্স দিনের জন্য।

কাঁচা পাস্তা থেকে রান্না করা পাস্তার সমতুল্যতা

পাস্তা ভাতের মতোই আচরণ করে: পানি শোষণ করে এবং আকারে বৃদ্ধি পায়গড়ে, শুকনো পাস্তার রূপান্তরও প্রায় ১:২.৫।

• সাদা পাস্তা (সুজি): ১০০ গ্রাম কাঁচা ≈ ২৫০ গ্রাম রান্না করা। যদি আপনার লক্ষ্য পরিবেশন ২০০ গ্রাম রান্না করা পাস্তা হয়, তাহলে আপনার ওজন প্রায় ৮০ গ্রাম শুকনো হওয়া উচিত।
• গম পাস্তা: ফাইবারের পরিমাণের কারণে এটি আরও একটু বেশি (১:২.৮ পর্যন্ত) ফুলে যেতে পারে, তাই ১০০ গ্রাম কাঁচা মানে প্রায় ২৮০ গ্রাম রান্না করা।

রান্নার সময় গুরুত্বপূর্ণ: পাস্তা আল ডেন্টে সামান্য কম জল ধরে রাখে এটা খুবই উচ্চ অনুপাত। সেইজন্যই সাদা পাস্তার জন্য ১:২.৪ থেকে ১:২.৬ এর মধ্যে রেঞ্জ ব্যবহার করা হয়, যা ফুটন্ত সময়ের উপর নির্ভর করে।

কাঁচা থেকে রান্না করা ডালের সমতুল্যতা

ডাল জাতীয় খাবার হল এমন খাবারের মধ্যে যা ওজনের সবচেয়ে বেশি পরিবর্তন করে: ভেজানো এবং রান্না করার মধ্যে তারা পৌঁছাতে পারে এর ওজনকে 2,3-2,7 দিয়ে গুণ করো১০০ গ্রাম শুকনো ডালের প্রতি টেবিল দিয়ে শুরু করার সময় এটি গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু বাড়িতে আপনি সেগুলি রান্না করে খান।

• Garbanzo মটরশুটি: ১০০ গ্রাম শুকনো ≈ ২৪০ গ্রাম রান্না করা। যদি আপনার রেসিপিতে ২০০ গ্রাম রান্নার কথা বলা হয়, তাহলে আপনার প্রায় ৮০-৮৫ গ্রাম কাঁচা প্রয়োজন।
• মসুর ডাল: আনুমানিক গুণনীয়ক ১:২.৩ (১০০ গ্রাম শুকনো ≈ ২৩০ গ্রাম রান্না করা)।
• সাদা মটরশুটি: এরা তাদের ওজন প্রায় তিনগুণ করতে পারে; ১০০ গ্রাম শুকনো ≈ ২৫০-২৭০ গ্রাম রান্না করে।

ভেজানোর সময়, ডালের গুণমান এবং প্রেসার কুকারে নাকি ঐতিহ্যবাহী পাত্রে রান্না করা হয় তাও প্রভাব ফেলে চূড়ান্ত ওজনআপনার রেফারেন্স নম্বর না পাওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার নিজের রান্নাঘরে বেশ কয়েকবার ওজন করে সূক্ষ্ম সমন্বয় করতে পারেন।

মাংস, কিমা করা মাংস, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারের জন্য সমতা

প্রাণীজ প্রোটিনের ক্ষেত্রে, আচরণটি বিপরীত: রান্না করার সময়, বিশেষ করে যদি এটি তাওয়ায়, চুলায় বা গ্রিলের উপর করা হয়, তারা জল এবং আংশিকভাবে চর্বি হারায়।ফলস্বরূপ, একই পরিমাণ কাঁচা উপাদানের জন্য, প্লেটে যা থাকে তার ওজন কম হয়।

কাঁচা মাংস এবং রান্না করা মাংসের সমতুল্য

মাংসের ধরণ, কাটার ধরণ, ঘনত্ব, চর্বির পরিমাণ এবং রান্নার স্থানের উপর নির্ভর করে বিষয়গুলি পরিবর্তিত হয়, তবে কিছু জিনিস পরিচালনা করা যেতে পারে। আনুমানিক পরিসংখ্যান খুব দরকারী:

• ভেল: ১০০ গ্রাম কাঁচা ≈ ৭০ গ্রাম রান্না করা। যদি আপনি ২০০ গ্রাম রান্না করা গরুর মাংস চান, তাহলে আপনার প্রায় ২৮০-২৯০ গ্রাম কাঁচা কিনতে হবে।
• মুরগি: এটি সামান্য কম হারায়; ১০০ গ্রাম কাঁচা ≈ ৭৫ গ্রাম রান্না করা, বিশেষ করে গ্রিলড বা ওভেনে বেক করা মুরগির বুকের মাংস।
• শূকর: গরুর মাংসের সমান; ১০০ গ্রাম কাঁচা ≈ ৭০ গ্রাম রান্না করা।

এটি যত বেশি সময় ধরে রান্না হবে এবং তাপমাত্রা যত বেশি ব্যবহৃত হবে, এর প্রভাব তত বেশি হবে। ওজন কমানোঅল্প, রসালো রান্নার সময়ের তুলনায় লম্বা স্টু বা ভালোভাবে রান্না করা বারবিকিউয়ের ফলে পানির ক্ষয়ের হার বেশি হবে।

কিমা করা মাংস: একটি বিশেষ ঘটনা

কিমা করা মাংস বিশেষভাবে উল্লেখ করার দাবি রাখে কারণ এটি খুবই সাধারণ হ্যামবার্গার, বোলোনিজ, মিটবল বা স্টাফিংএবং চর্বির শতাংশ পণ্যের মধ্যে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।

• সাধারণ নিয়ম: ১০০ গ্রাম কাঁচা মাংসের কিমা ≈ ৭৫ গ্রাম রান্না করা।
• পাতলা মাংসের কিমা (≈৫% চর্বি): প্রায় ২০% ওজন কমায়।
• চর্বিযুক্ত মাংসের কিমা (>২০% চর্বি): রান্নার সময় অনেক বেশি চর্বি নির্গত করে এটি ৩৫-৪০% হারাতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি চারজনের জন্য একটি রেসিপিতে 400 গ্রাম রান্না করা মাংসের কিমা প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার আনুমানিক ব্যবহার করা উচিত ৫৩০-৫৪০ গ্রাম কাঁচাআর যদি তুমি প্লেটে ১০০ গ্রাম বার্গার চাও, তাহলে সেগুলোকে প্রায় ১৩০-১৩৫ গ্রাম কাঁচা করে তৈরি করা ভালো।

কাঁচা থেকে রান্না করা মাছ

রান্নার সময় মাছের ওজনও কমে, যদিও এটি সাধারণত মাংসের তুলনায় কিছুটা কম হয়। তবুও, এর মধ্যে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে সাদা এবং তৈলাক্ত মাছ এবং, অবশ্যই, হাড় বা চামড়াযুক্ত অংশ এবং পরিষ্কার কোমরের মধ্যে।

• সাদা মাছ (হেক, তাজা কড, সোল): ১০০ গ্রাম কাঁচা ≈ ৮০ গ্রাম রান্না করা। প্লেটে ২০০ গ্রাম পরিবেশন করতে, প্রায় ২৫০ গ্রাম কাঁচা কিনুন।
• নীল মাছ (স্যামন, টুনা): সাধারণত একটু বেশি হারায়, প্রায় ১০০ গ্রাম কাঁচা ≈ ৭৫ গ্রাম রান্না করলে।
• সীফুড: অনেক বৈচিত্র্য আছে। একটি সাধারণ উদাহরণ: ১০০ গ্রাম কাঁচা চিংড়ি ≈ ৭০ গ্রাম রান্না করা, যেখানে ১০০ গ্রাম ঝিনুকের খোসা থেকে মাত্র ৪০ গ্রাম খাওয়ার জন্য প্রস্তুত মাংস পাওয়া যায়।

আবার, রান্নার পদ্ধতির তীব্রতা (গরম তাওয়া, দীর্ঘ চুলা সময়, মৃদু বাষ্পীভবন ইত্যাদি) নির্ধারণ করে যে কতটা জল বাষ্পীভূত হয় এবং তাই রেশনের চূড়ান্ত ওজন।

কাঁচা থেকে রান্না করা সবজির সমতুল্য এবং সংশ্লিষ্ট ক্যালোরি

সবজিগুলো খুবই আকর্ষণীয়ভাবে আচরণ করে। কিছু শাকসবজি, যেমন পাতাযুক্ত শাকসবজি, তাপে মাত্র কয়েক মিনিট পরেই প্লেট থেকে অদৃশ্য হয়ে যায়, আবার কিছু শাকসবজির আকার খুব একটা পরিবর্তন হয় না। এখানেই পার্থক্য তৈরি হয় কাঁচা এবং রান্না করা ওজন সমান মোট ক্যালোরি সহ।

The সবুজ শাকসব্জি (পালং শাকের রেসিপিপালং শাক (চার্ড) সম্ভবত সবচেয়ে চরম উদাহরণ: ১০০ গ্রাম কাঁচা একবার সেদ্ধ বা ভাজা হলে ৩০-৩৫ গ্রাম পর্যন্ত কমানো যেতে পারে। অন্য কথায়, আপনার প্লেটে ১০০ গ্রাম পালং শাক রাখতে, আপনাকে ৩০০ গ্রামের বেশি তাজা দিয়ে শুরু করতে হবে।

মধ্যে পানি সমৃদ্ধ শাকসবজি ঝুচিনি, টমেটো বা মাশরুমের মতো ফসলের ক্ষেত্রেও ক্ষতি যথেষ্ট, যদিও কিছুটা কম:

• ঝুচিনি: ১০০ গ্রাম কাঁচা ≈ ৭০ গ্রাম রান্না করা।
• টমেটো: ১০০ গ্রাম কাঁচা ≈ ৫০ গ্রাম রান্না করা (সস বা লম্বা রোস্টে)।
• মাশরুম: ১০০ গ্রাম কাঁচা ≈ ৫০ গ্রাম রান্না করা।

বিপরীতভাবে, কন্দে যেমন আলু বা গাজর, পরিবর্তনগুলি আরও সূক্ষ্ম:

• আলু: ১০০ গ্রাম কাঁচা ≈ ৯০ গ্রাম রান্না করা (সিদ্ধ বা ভাপে সেদ্ধ)।
• গাজর: ১০০ গ্রাম কাঁচা ≈ ৮০ গ্রাম রান্না করা।

এর অর্থ হল, রান্না করা সবজির ওজন করার সময়, প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরির ঘনত্ব কিছুটা বেশি হবে কাঁচা আকারের তুলনায়, কারণ একই ওজনে কম জল এবং পুষ্টির ঘনত্ব বেশি।

কাঁচা-রান্না করা সমতা পরিবর্তনকারী উপাদানগুলি

সবকিছু খাবারের ধরণের উপর নির্ভর করে না; অন্যান্য কারণও ভূমিকা পালন করে। বিভিন্ন কারণ রান্নার পদ্ধতি সম্পর্কিত। এগুলো বোঝা আপনাকে টেবিলগুলো আরও ভালোভাবে ব্যাখ্যা করতে এবং অংশগুলো আরও বিজ্ঞতার সাথে সমন্বয় করতে সাহায্য করবে।

• রান্নার প্রণালী: ফুটন্ত, ভাপানো, ভাজা, ভাজা, অথবা প্রেসার কুকার ব্যবহার করার ফলে পানির পরিমাণ বিভিন্নভাবে পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, সিদ্ধ ডালগুলি তরল শোষণে সাহায্য করে, অন্যদিকে উচ্চ তাপমাত্রায় মাংস ভাজা হলে প্রচুর পরিমাণে পানি নষ্ট হয়ে যায়।
• রান্নার সময়: রান্নায় যত বেশি সময় লাগে, পানির ক্ষয় (বা বৃদ্ধি) তত বেশি হয়। অতিরিক্ত রান্না করা পাস্তা বেশি পানি শোষণ করে এবং ভালোভাবে রান্না করা মাংস বেশি ওজন কমায়।
• তাপমাত্রা: তীব্র রান্না দ্রুত বাষ্পীভবনকে উৎসাহিত করে এবং তাই, একটি অধিক ক্ষতি.
• কাটার আকার: ছোট টুকরোগুলির পৃষ্ঠতলের ক্ষেত্রফল বেশি উন্মুক্ত থাকে এবং বড় টুকরোগুলির তুলনায় দ্রুত জল হারাতে বা সংগ্রহ করতে পারে।
• প্রাথমিক জল এবং চর্বিযুক্ত উপাদান: খুব জলযুক্ত বা খুব চর্বিযুক্ত খাবার শুষ্ক খাবারের তুলনায় ওজনের পরিবর্তন বেশি লক্ষণীয়।

দৈনিক ক্যালোরির অংশের ব্যবহারিক গণনা এবং নিয়ন্ত্রণ

এই সমস্ত তত্ত্ব সত্যিকার অর্থে কার্যকর হয়ে ওঠে যখন আপনি এটি আপনার দৈনন্দিন জীবনে প্রয়োগ করেন। খাবারের পরিমাণ গণনা করুন, খাবারের ব্যবস্থা করুন এবং লক্ষ্যগুলি সামঞ্জস্য করুন (তা চর্বি কমানো হোক, পেশী বৃদ্ধি করা হোক, অথবা কেবল আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখা হোক)।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পুষ্টিবিদরা সাইড ডিশ হিসেবে ১০০ গ্রাম রান্না করা সাদা ভাত খাওয়ার পরামর্শ দেন এবং আপনি জানেন যে আনুমানিক অনুপাত ১:২.৫, তাহলে আপনি হিসাব করতে পারেন যে আপনার প্রায় ৪০ গ্রাম কাঁচা ভাতএইভাবে, আপনি সর্বদা এটি কাঁচা ওজন করতে পারেন, যা মানসম্মত করা সহজ, এমনকি যদি আপনি এটি একটি প্রস্তুত খাবার হিসাবে খান।

মাংসের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য: যদি আপনার পরিকল্পনায় বলা হয় ১৫০ গ্রাম কাঁচা মুরগির বুকের মাংস এবং আপনি যদি রান্না হয়ে গেলে তা হিসাব করতে চান, তবে জেনে রাখুন যে ১০০ গ্রাম কাঁচা প্রায় ৭৫ গ্রাম রান্না করা হয়, তাহলে আপনার দেখতে পাবেন যে আপনার প্রায় ১১০-১১৫ গ্রাম রান্না করা মুরগি অংশটি পূরণ করার জন্য প্লেটে।

আরও স্পষ্ট করে বলতে গেলে, সবকিছুকে একটি দিয়ে ওজন করা খুবই কার্যকর ডিজিটাল স্কেল রান্নার আগে এবং পরে কয়েকদিন ধরে। এইভাবে আপনি আপনার রান্নার পদ্ধতি, আপনার পাত্র, আপনার চুলা এবং আপনার পছন্দের রান্নার বিন্দুর উপর ভিত্তি করে আপনার নিজস্ব রূপান্তর উপাদান তৈরি করতে পারেন।

যদি আপনি এটিকে আরও এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে যেতে চান, তাহলে আপনি এই সমতাগুলিকে ক্যালোরি বা ম্যাক্রো ক্যালকুলেটরের মতো সরঞ্জামগুলির সাথে একত্রিত করতে পারেন, যা আপনার ব্যক্তিগত পরিস্থিতির উপর ভিত্তি করে আপনার দৈনন্দিন চাহিদা অনুমান করতে সাহায্য করে। তবে, যদি আপনি গর্ভাবস্থা, বুকের দুধ খাওয়ানো, ডায়াবেটিস, কিডনি ব্যর্থতা বা অসুস্থ স্থূলতাএই নির্দেশিকাগুলি শুধুমাত্র একটি সাধারণ রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ এবং ব্যক্তিগত সমন্বয়ের জন্য সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

রান্না করা খাবারে ক্যালোরি গণনা করার সময় সাধারণ ভুল এবং ভুল

যখন আপনি রান্না করা খাবারের ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করতে শুরু করেন, তখন বেশ কয়েকটি সমস্যা দেখা দেওয়া খুবই সাধারণ। ভুল বোঝাবুঝিকিছু কিছু তুচ্ছ বিবরণের মতো মনে হতে পারে, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে এগুলো আপনি আসলে যা খান তা উল্লেখযোগ্যভাবে বিকৃত করে।

• "সমতা সর্বদা সঠিক": আসলে, আমরা যে অনুপাত ব্যবহার করি (ভাতের জন্য ১:২.৫, ডালের জন্য ১:২.৩, ইত্যাদি) তা আনুমানিক। রান্নার সময়, খাবারের ধরণ, এমনকি ব্র্যান্ড পরিবর্তন করলেও পরিসংখ্যান কিছুটা পরিবর্তিত হতে পারে।
• "ওজন এবং আয়তন সমানভাবে পরিবর্তিত হয়": ওজন এবং কাপে পরিমাপ এক জিনিস নয়। ১০০ গ্রাম কাঁচা চাল প্রায় ১২৫ মিলিলিটার জায়গা নিতে পারে, আর একই পরিমাণ রান্না করা চাল প্রায় ৪০০-৪২৫ মিলিলিটার জায়গা নিতে পারে। অতএব, যদি আপনি পরিমাণ সামঞ্জস্য না করে কাপ থেকে গ্রামে রূপান্তর করেন, তাহলে ভুল করা সহজ।
• "প্রতি ১০০ গ্রাম পুষ্টির মান পরিবর্তন হয় না": যখন খাবারে পানি কমে যায়, তখন পুষ্টি এবং ক্যালোরি আরও ঘনীভূত হয়। উদাহরণস্বরূপ, ১০০ গ্রাম রান্না করা পালং শাকে ১০০ গ্রাম কাঁচা পালং শাকের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ভিটামিন, খনিজ এবং ক্যালোরি থাকে, কারণ একই ওজনে "আসল পালং শাক" বেশি এবং কম জল থাকে।
• "এটা কিভাবে রান্না করা হয়েছে তা কোন ব্যাপার না": একই খাবার ভাজা, ফুটানো বা ভাজা করলে কেবল তার ওজনই বদলে যায় না, বরং অতিরিক্ত তেল বা চর্বির কারণে শেষ পর্যন্ত ক্যালোরির পরিমাণও বদলে যায়।
• "ক্যালোরি গণনা বাধ্যতামূলক": আপনার খাবার গ্রহণের হিসাব রাখা সহায়ক হতে পারে, তবে এটি সবার জন্য অপরিহার্য নয়। প্রতিটি কামড় ওজন না করেই যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে এবং ভাল বৈচিত্র্যের সাথে মানসম্পন্ন খাবার খাওয়ার উপর মনোনিবেশ করা ইতিমধ্যেই একটি বিশাল পদক্ষেপ।

আমরা যা দেখেছি তার সবকিছু দেখে এটা স্পষ্ট যে, রান্না করা খাবার থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরি এবং কাঁচা ওজনের সাথে তাদের সমতা বোঝা আপনার খাদ্যতালিকাকে আপনার লক্ষ্যের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার। রেফারেন্স টেবিল ব্যবহার করে প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী (ফল, শাকসবজি, মাংস, মাছ, শস্য, চর্বি, মিষ্টি, বা পানীয়) কী সরবরাহ করে তা জানা এবং রান্না করার সময় ওজন এবং শক্তির ঘনত্ব কীভাবে পরিবর্তিত হয় তা বোঝা আপনাকে আপনার রেসিপিগুলি আরও ভালভাবে পরিকল্পনা করতে, অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত ফাস্ট ফুডের সাথে আশ্চর্যজনক ঘটনা এড়াতে এবং আপনার খাবারের উপভোগকে বিসর্জন না দিয়ে আপনার প্লেটে কী রাখবেন সে সম্পর্কে আরও সচেতন পছন্দ করতে সহায়তা করে।