খাদ্য ক্যালোরি চার্ট: খাদ্য গোষ্ঠীর একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

আমরা কী খাই তা নিয়ন্ত্রণ করা প্লেট এবং অংশ গণনার চেয়ে অনেক বেশি: এটি কতটা তা বোঝার বিষয়ে খাবার আসলে কোন শক্তি প্রদান করে? আমরা প্রতিদিন কী নির্বাচন করি এবং কীভাবে সেগুলি আমাদের লক্ষ্যের সাথে খাপ খায়, তা ওজন কমানো, পেশী বৃদ্ধি করা, অথবা কেবল আমাদের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া, এবং তাদের কী খাদ্য শ্রেণীবিভাগএকটি ভালো খাবারের ক্যালোরি চার্ট হলো একটি মানচিত্রের মতো: এটি আপনাকে জানাবে আপনি কোথায় আছেন এবং আপনার ডায়েটের সাথে আপনি কোথায় যাচ্ছেন।

যদিও আমরা প্রায়শই স্কেলে সংখ্যা নিয়ে আচ্ছন্ন থাকি, মূল বিষয় হল এর সংমিশ্রণ ক্যালোরির পরিমাণ, গুণমান এবং ধরণএই প্রবন্ধে আপনি খাদ্য গোষ্ঠী (ফল, শাকসবজি, মাংস, মাছ, শস্য, মিষ্টি, পানীয় ইত্যাদি) অনুসারে ক্যালোরি চার্ট সহ একটি বিস্তৃত নির্দেশিকা পাবেন, ক্যালোরি কী, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কী এবং আপনার দৈনন্দিন খাবার আরও ভালভাবে সংগঠিত করার জন্য এই সমস্ত তথ্য কীভাবে ব্যবহার করবেন তার স্পষ্ট ব্যাখ্যা পাবেন।

খাবারের ক্যালোরি আসলে কী?

খাবারের ক্যালোরি চার্টটি যেন এক অন্তহীন তালিকা, তা পড়া শুরু করার আগে, আমরা যখন কথা বলি তখন কী পরিমাপ করা হচ্ছে তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য ও পানীয়তে কিলোক্যালরির পরিমাণপ্রযুক্তিগতভাবে, এক ক্যালোরি হলো এক গ্রাম পানির তাপমাত্রা এক ডিগ্রি বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি, কিন্তু পুষ্টিতে আমরা প্রতিদিন যা ব্যবহার করি তা হল কিলোক্যালরি (kcal), যদিও প্রায় সবাই এগুলোকে কেবল "ক্যালোরি" বলে।

যখন আপনি খান, তখন আপনার শরীর খাদ্য ভেঙে ফেলে, বিপাক করে এবং তা থেকে শক্তি গ্রহণ করে। বেঁচে থাকার এবং চলাফেরার জন্য আপনার প্রয়োজন শক্তিসেই শক্তির কিছু অংশ তাৎক্ষণিকভাবে ব্যবহার করা হয় (আপনার হৃদস্পন্দন, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, শ্বাস-প্রশ্বাস, হাঁটা, ব্যায়াম...) এবং বাকি অংশ পরবর্তীতে ব্যবহারের জন্য শরীরের চর্বি হিসেবে জমা হয়। যদি সেই "পরে" কখনও না আসে কারণ আপনি খুব বসে থাকা জীবনযাপন করেন, তাহলে সেই চর্বি জমা হয় এবং শেষ পর্যন্ত ... অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা.

অনেক লেবেল এবং টেবিলে, আপনি দেখতে পাবেন যে তথ্যটি প্রতি ১০০ গ্রাম বা ১০০ মিলিলিটারের জন্য দেওয়া আছে, এবং কখনও কখনও প্রতি পরিবেশনের জন্যও। এর মানে হল যে যখন আমরা বলি যে একটি খাবারে, উদাহরণস্বরূপ, প্রতি ১০০ গ্রামে ৩৫০ ক্যালোরি আছে, তখন আমরা আসলে কথা বলছি ৩৫০ কিলোক্যালরি উপলব্ধ শক্তি আপনার শরীরের জন্য। ব্যবহারিক অর্থে, যখন আপনি একটি খাদ্যতালিকায় ক্যালোরি গণনা করেন তখন আপনি কিলোক্যালরি যোগ করছেন।

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে ক্যালোরিগুলি আয়তন বা ভৌত পরিমাণ পরিমাপের কোনও উপায় নয়। একটি চকোলেট ক্রিম থেকে ১০০ কিলোক্যালরি এক টেবিল চামচ খাবারে ঠিক এতটুকুই থাকতে পারে, যেখানে ১০০ কিলোক্যালরি শাকসবজি বেশ কয়েকটি পূর্ণ কাপের সমান হতে পারে। এই কারণেই একই সংখ্যক ক্যালোরিযুক্ত দুটি খাবার একই প্লেটে একেবারে আলাদা দেখাতে পারে এবং আপনাকে একেবারে ভিন্ন উপায়ে সন্তুষ্ট করতে পারে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস, অ্যালকোহল এবং ক্যালোরি কোথা থেকে আসে

বেশিরভাগ খাবারের ক্যালোরি তিনটি প্রধান গ্রুপ থেকে আসে: ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস (কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট)প্রতিটি গ্রাম প্রতি ভিন্ন পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করে এবং এই সকলের সংমিশ্রণই একটি খাবারের মোট ক্যালোরির মান নির্ধারণ করে।

সাধারণভাবে, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের শক্তি বন্টন নিম্নরূপ: কার্বোহাইড্রেট: প্রতি গ্রামে ৪ কিলোক্যালরি; প্রোটিন: প্রতি গ্রামে ৪ কিলোক্যালরি; চর্বি: প্রতি গ্রামে ৯ কিলোক্যালরিউপরন্তু, অ্যালকোহল একটি বিশেষ বিষয়: এটি একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান নয়, তবে এটি শক্তিও সরবরাহ করে, বিশেষ করে প্রতি গ্রামে প্রায় 7 কিলোক্যালরি, যা মোট শক্তির সাথে যোগ করা হয়।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে খুব কম খাবারেই একটি মাত্র ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের "বিশুদ্ধ" উপাদান থাকে। যদিও কিছু জিনিস মোটামুটি কাছাকাছি (উদাহরণস্বরূপ, তেল প্রায় সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত, এবং চিনি প্রায় সম্পূর্ণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত), বেশিরভাগ খাবারেই এর মিশ্রণ থাকে বিভিন্ন অনুপাতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং লিপিডসেই মিশ্রণ, জল এবং ফাইবারের পরিমাণের সাথে, একই সংখ্যক ক্যালোরিযুক্ত দুটি খাবারকে কমবেশি তৃপ্তিদায়ক এবং পুষ্টির দৃষ্টিকোণ থেকে কমবেশি আকর্ষণীয় করে তোলে।

The মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস (ভিটামিন এবং খনিজ) এগুলি খাবারেও উপস্থিত থাকে, কিন্তু ক্যালোরি সরবরাহ করে না। তবুও, এগুলি স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য কারণ তারা শত শত শারীরিক প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে। অতএব, ক্যালোরি চার্ট দেখার সময়, কেবল সংখ্যার উপর মনোযোগ দেওয়া যথেষ্ট নয়: আপনাকে পুষ্টির ঘনত্বও বিবেচনা করতে হবে, অর্থাৎ, প্রতিটি ক্যালোরি কতগুলি মানসম্পন্ন পুষ্টি সরবরাহ করে এবং কীভাবে। প্রতিদিন ভিটামিন এবং খনিজ পান.

খাদ্য ক্যালোরি চার্ট কীভাবে ব্যাখ্যা করবেন

আপনার শরীরের মৌলিক কার্যাবলী (শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত ​​পাম্পিং, তাপমাত্রা বজায় রাখা ইত্যাদি) সম্পাদনের জন্য ন্যূনতম যে পরিমাণ শক্তির প্রয়োজন তাকে বলে বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR বা BMR)এই মানটি হল ওজন না বাড়িয়ে প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারবেন তা নির্ধারণের সূচনা বিন্দু। এরপর আপনাকে শারীরিক কার্যকলাপ (কাজ, খেলাধুলা, যাতায়াত, গৃহস্থালির কাজ ইত্যাদি) থেকে গ্রহণ করা ক্যালোরি যোগ করতে হবে। এর প্রভাব আরও ভালোভাবে বুঝতে, [লিঙ্ক/রেফারেন্স] দেখুন। বিপাক কীভাবে প্রভাবিত করে.

কে বহন করে খুব সক্রিয় জীবন যারা কঠোর অনুশীলন করেন, প্রচুর হাঁটেন, অথবা শারীরিকভাবে কঠিন কাজ করেন, তাদের দিনের বেশিরভাগ সময় বসে কাটান বা গাড়িতে করে সর্বত্র যাতায়াত করেন, তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হবে। অতএব, লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে একই ক্যালোরি চার্ট ভিন্নভাবে ব্যবহার করা হয়: একজন ক্রীড়াবিদের জন্য, এটি তাদের আরও শক্তি সমৃদ্ধ খাবার খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে, অন্যদিকে যারা শরীরের চর্বি কমানোর চেষ্টা করছেন তারা অগ্রাধিকার দেবেন... পেট ভরে এবং কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার.

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ক্যালোরি ঘনত্ব এবং পুষ্টির মানের মধ্যে পার্থক্য করা। এমন কিছু খাবার আছে যা প্রচুর ক্যালোরি সরবরাহ করে কিন্তু খুব কম মূল্যবান পুষ্টি সরবরাহ করে: এগুলিকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বলা হয়। খালি ক্যালোরিশিল্পজাতীয় পেস্ট্রি, চিনিযুক্ত কোমল পানীয়, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার অথবা কিছু অ্যালকোহল। এই পণ্যগুলি মাঝে মাঝে খাওয়া উচিত অথবা সম্ভব হলে সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলা উচিত।

কেনাকাটা করার সময় একটি সহজ কৌশল হল শান্তভাবে পর্যালোচনা করা উপাদানের তালিকা এবং পুষ্টির তথ্য আপনার শপিং কার্টে কী রাখবেন তা দেখুন। যদি চেনা যায় এমন খাবারের সংখ্যা বেশি থাকে (ভাত, ওটস, টমেটো, মুরগির মাংস, জলপাই তেল, মসুর ডাল...) এবং তালিকা ছোট হয়, তাহলে আপনি সঠিক পথে আছেন। অন্যদিকে, যদি অনেক জটিল রাসায়নিক নাম, কৃত্রিম স্বাদ, স্বাদ বৃদ্ধিকারী এবং সংযোজনের দীর্ঘ তালিকা থাকে, তাহলে আপনি সম্ভবত একটি অতি-প্রক্রিয়াজাত পণ্যের কথা ভাবছেন যা আপনার অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়।

সুপারমার্কেটে আপনার পরবর্তী ভ্রমণের আগে, একটি লিখে রাখা খুবই কার্যকর স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা আপনি কোন কোন খাবার (ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, ডাল, চর্বিহীন মাংস এবং মাছ, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, বাদাম...) অন্তর্ভুক্ত করতে আগ্রহী এবং তারপর বিকল্পগুলির তুলনা করার জন্য একটি ক্যালোরি চার্ট ব্যবহার করুন: কোন ফল কম ক্যালোরি সরবরাহ করে, কোন শস্য বেশি পেট ভরে, আপনি গরুর মাংসের চেয়ে মাছের খাবারে বেশি আগ্রহী কিনা ইত্যাদি।

ফল এবং বাদামের ক্যালোরি চার্ট

ফলে সাধারণত ক্যালোরি কম থাকে এবং পানি, ফাইবার, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ থাকে, অন্যদিকে বাদাম যেসব খাবার খুবই শক্তিশালী কিন্তু পুষ্টিকরও বটেনিচে প্রতি ১০০ গ্রামে বিভিন্ন ধরণের তাজা ফল, শুকনো ফল এবং বাদামের ক্যালোরির একটি টেবিল দেওয়া হল। এটি জেনে রাখাও সহায়ক যে ফল এবং সবজি মধ্যে পার্থক্য আরও ভালোভাবে বেছে নেওয়ার জন্য।

ফল (প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি)

ব্লুবেরি	41 Kcal
Caqui	64 Kcal
চেরি	47 Kcal
আতা	78 Kcal
বরই	44 Kcal
শুকনো বরই	290 Kcal
নারিকেল বৃক্ষ	646 Kcal
তারিখ	279 Kcal
শুকনো খেজুর	306 Kcal
ফলবিশেষ	40 Kcal
স্ট্রবেরি	36 Kcal
গ্রানাডা	65 Kcal
কিশমিশ	37 Kcal
ডুমুর	80 Kcal
শুকনো ডুমুর	275 Kcal
কিউই	51 Kcal
লেবু	39 Kcal
ম্যান্ডারিন	40 Kcal
আম	57 Kcal
আপেল	52 Kcal
তরমুজ	31 Kcal
মোরা	37 Kcal
কমলা	44 Kcal
অমৃতকল্প	64 Kcal
Loquats	97 Kcal
পেঁপে	45 Kcal
Pera	61 Kcal
আনারস	51 Kcal
সিরাপে আনারস	84 Kcal
কলা	90 Kcal
বাতাপিলেবু	30 Kcal
Sandia	30 Kcal
দ্রাক্ষা	81 Kcal
কিশমিশ	324 Kcal
ফলের রস	45 Kcal
কমলার রস	42 Kcal

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, বেশিরভাগ তাজা ফল চারপাশে ঘুরে বেড়ায় প্রতি ১০০ গ্রামে ১৪০-১৬০ কিলোক্যালরিএর ফলে এগুলো স্ন্যাকস, ব্রেকফাস্ট বা হালকা মিষ্টির জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প হয়ে ওঠে। বিপরীতে, শুকনো ফল এবং নারকেল অনেক বেশি শক্তি-ঘন: জল অপসারণ করলে প্রতি ১০০ গ্রামে ক্যালোরি এবং চিনি উভয়ই উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।

বাদাম (প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি)

কাজুবাদাম	620 Kcal
hazelnuts	675 Kcal
চেসনাট	199 Kcal
বাদাম	560 Kcal
বাদাম	660 Kcal
পাইন বাদাম	660 Kcal
পেস্তা বাদাম	581 Kcal

বাদামে ক্যালোরির পরিমাণ অনেক বেশি, তবে এগুলি এর একটি চমৎকার উৎসও স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, ফাইবার এবং খনিজ পদার্থওজন বৃদ্ধির খাদ্যতালিকায় বা ক্রীড়াবিদদের জন্য শক্তি গ্রহণ বৃদ্ধির জন্য এগুলি আদর্শ, সর্বদা পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন কারণ অল্প পরিমাণে ইতিমধ্যেই প্রচুর ক্যালোরি যোগ করে।

দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডেরিভেটিভস: সবচেয়ে সাধারণ ক্যালোরি

দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ভালো মানের প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং প্রকারের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন পরিমাণে চর্বি এবং চিনি (ল্যাকটোজ)নীচের টেবিলে প্রতি ১০০ গ্রামে বিভিন্ন দুগ্ধজাত দ্রব্য, মিষ্টি এবং পনিরের ক্যালোরির পরিমাণ দেখানো হয়েছে।

দই	92 Kcal
ডিম ফ্ল্যান	126 Kcal
ভ্যানিলা ফ্ল্যান	102 Kcal
দুগ্ধজাত আইসক্রিম	167 Kcal
মিষ্টি ঘন দুধ	350 Kcal
চিনি-মুক্ত কনডেন্সড মিল্ক	160 Kcal
ছাগলের দুধ	72 Kcal
ভেড়ার দুধ	96 Kcal
সর - তোলা দুধ	36 Kcal
স্কিমড মিল্ক পাউডার	373 Kcal
পুরো দুধের গুঁড়ো	500 Kcal
সম্পূর্ন দুধ	68 Kcal
আধা ঝিল্লী আবৃত দুধ	49 Kcal
হেয়ার ক্রিম	177 Kcal
ক্রিম বা দুধের ক্রিম	298 Kcal
স্কিমড হোয়াইট পনির	70 Kcal
ব্রি	263 Kcal
ক্যামেমবার্ট	312 Kcal
চেডার পনির	381 Kcal
ক্রিম পনির	245 Kcal
বল পনির	349 Kcal
বার্গোস পনির	174 Kcal
ভেড়া পনির	245 Kcal
এডাম	306 Kcal
এমেন্টাল পনির	415 Kcal
ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকা প্রক্রিয়াজাত পনির	285 Kcal
গ্রুয়ের পনির	391 Kcal
মানচেগো পনির	376 Kcal
মোজারেলা পনির	245 Kcal
পরমেশান	393 Kcal
রিকোটা পনির	400 Kcal
রোকফোর্ট পনির	405 Kcal
অনুরোধ	96 Kcal
ননফ্যাট দই	45 Kcal
ফলের সাথে ফ্যাট-মুক্ত দই	82 Kcal
ক্রিম সমৃদ্ধ দই	65 Kcal
প্রাকৃতিক দই	62 Kcal
ফলের সাথে প্রাকৃতিক দই	100 Kcal

যদি তুমি তোমার ওজন দেখো, তাহলে তুমি হয়তো অগ্রাধিকার দিতে আগ্রহী হবে স্কিমড বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য (স্কিমড মিল্ক, স্কিমড দই, হালকা তাজা পনির) এবং বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য কিউর্ড পনির, ক্রিম এবং কনডেন্সড মিল্ক ছেড়ে দিন, কারণ এগুলো খুব কম পরিমাণে অনেক ক্যালোরি ঘনীভূত করে।

মাংস, শিকার এবং সসেজ: ক্যালোরি এবং প্রকারভেদ

মাংস প্রোটিন এবং আয়রনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস, কিন্তু তাদের চর্বি এবং ক্যালোরির পরিমাণ ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয় এটি কাটা, প্রাণী এবং প্রস্তুতি পদ্ধতির উপর নির্ভর করে। নীচে প্রতি ১০০ গ্রাম তাজা মাংস, অফাল এবং সসেজের ক্যালোরির একটি টেবিল দেওয়া হল।

বেকন (ধূমপান করা প্যানসেটা)	665 Kcal
রান্না করা সসেজ	390 Kcal
বুটিফারা, তাজা সসেজ	326 Kcal
বাচ্চা	127 Kcal
শুয়োরের মাংস, কাটা	330 Kcal
শুয়োরের মাংস, কলিজা	153 Kcal
শুয়োরের মাংস, কটি	208 Kcal
শুয়োরের বল্কক	601 Kcal
কোরিজো	468 Kcal
হরিণ	120 Kcal
কোয়েল এবং তিতির পাখি	114 Kcal
খরগোশ, খরগোশ	162 Kcal
দুধ খাওয়ানো মেষশাবক	105 Kcal
মেষশাবকের পা	98 Kcal
মেষশাবক, পাঁজর	215 Kcal
মেষশাবক, কলিজা	132 Kcal
তীর	144 Kcal
ফয়ে গ্রাস	518 Kcal
Gallina	369 Kcal
বার্গার	230 Kcal
বুনো শুয়োর	107 Kcal
হ্যাম	380 Kcal
রান্না করা হাম	126 Kcal
কাঁচা হাম	296 Kcal
ইয়র্ক হ্যাম	289 Kcal
গরুর জিহ্বা	191 Kcal
শুয়োরের মাংস কটি	380 Kcal
মর্তাদেলা	265 Kcal
পাতো	200 Kcal
টার্কি, উরু	186 Kcal
টার্কি, স্তন	134 Kcal
পারদিজ	120 Kcal
শূকরের পা	290 Kcal
মুরগি, কলিজা	129 Kcal
মুরগির উরু	186 Kcal
মুরগির বুকের দুধ	134 Kcal
সালামি	325 Kcal
সালচিচা ফ্রাঙ্কফুর্ট	315 Kcal
সসেজ	294 Kcal
বাছুরের মাংস	181 Kcal
বাছুরের মাংস, কাটা	168 Kcal
বাছুরের মাংস, লিভার	140 Kcal
বাছুরের মাংস, জিহ্বা	207 Kcal
বাছুরের মাংস, কিডনি	86 Kcal
বাছুর, মস্তিষ্ক	125 Kcal
ভিল, সিরলোইন	290 Kcal
রোস্ট গরুর মাংসের টুকরো	401 Kcal
নাড়িভুঁড়ি	100 Kcal
গরুর মাংস, কলিজা	129 Kcal

যদি আপনার লক্ষ্য আপনার খাদ্যাভ্যাস সামঞ্জস্য করা হয়, তাহলে সাধারণত অগ্রাধিকার দেওয়া ভালো ধারণা পাতলা কাটা যেমন মুরগি বা টার্কির বুকের মাংস, খরগোশ, চর্বিহীন গরুর মাংস বা শিকারের মাংসের কিছু অংশ, এবং বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য সংরক্ষণ করুন বেকন, ফ্যাটি সসেজ, ফোয়ে গ্রাস এবং পাঁজর, কারণ এতে প্রচুর ক্যালোরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

মাছ, সামুদ্রিক খাবার এবং শেলফিশ: হালকা এবং পুষ্টিকর বিকল্প

মাছ একটি চমৎকার উপায় যা উচ্চমানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি (তৈলাক্ত মাছের ক্ষেত্রে), বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই মাঝারি ক্যালোরি থাকে। অন্যদিকে, শেলফিশ এবং ক্রাস্টেসিয়ানগুলিতে সাধারণত ক্যালোরি কম থাকে তবে খনিজ পদার্থ খুব সমৃদ্ধ।

বাতা	50 Kcal
অ্যাঙ্কোভিস	175 Kcal
eels	200 Kcal
উদ্ভিজ্জ তেলে টিনজাত টুনা	280 Kcal
পানিতে টিনজাত টুনা	127 Kcal
টাটকা টুনা	225 Kcal
তাজা কড মাছ	74 Kcal
শুকনো কড মাছ	322 Kcal
সামুদ্রিক মিঠা পানির মাছ	118 Kcal
ক্যাবলা	153 Kcal
স্কুইড	82 Kcal
কাঁকড়া	85 Kcal
ক্যাভিয়ার	233 Kcal
কনগার	112 Kcal
দুরদা	80 Kcal
গ্যালো	73 Kcal
চিংড়ি	96 Kcal
পঙ্গপাল	67 Kcal
চিংড়ি	96 Kcal
একা	73 Kcal
বাস	118 Kcal
Lucio	81 Kcal
ঝিনুক	74 Kcal
হ্যাক	86 Kcal
মেরো	118 Kcal
ostras	80 Kcal
পেজেররে	87 Kcal
সোর্ড ফিস	109 Kcal
Pulpo	57 Kcal
টারবোট	81 Kcal
স্যামন	172 Kcal
স্মোকড স্যামন	154 Kcal
লাল তুঁত	97 Kcal
উদ্ভিজ্জ তেলে টিনজাত সার্ডিন	192 Kcal
সার্ডিনাস	151 Kcal
ট্রাউট	94 Kcal

বেশিরভাগ সাদা মাছ (হেক, জন ডোরি, সোল, তাজা কড) হল ফ্যাট এবং ক্যালোরি খুব কমতৈলাক্ত মাছ (স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন) বেশি শক্তি সরবরাহ করে, তবে উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটও সরবরাহ করে। তেলে প্যাক করা মাছ পানিতে প্যাক করা মাছের তুলনায় অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করে।

শস্য, ডাল এবং রুটি: শক্তির ভিত্তি

শস্য এবং তাদের ডেরিভেটিভস, সেইসাথে শিম জাতীয় খাবার, জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবারের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস, এবং শিমের ক্ষেত্রে, উন্নতমানের উদ্ভিজ্জ প্রোটিনএখানে প্রতি ১০০ গ্রাম সর্বাধিক প্রচলিত শস্য এবং শস্যের ক্যালোরির একটি সারণী দেওয়া হল, এবং পরীক্ষা করে দেখতে ভুলবেন না ওটস এর সুবিধা এই দলের মধ্যে।

শস্য এবং ডেরিভেটিভস (প্রতি ১০০ গ্রামে kcal)

সাদা ভাত	354 Kcal
ব্রাউন রাইস	350 Kcal
উত্সাহে টগবগ	367 Kcal
বার্লি	373 Kcal
শস্যবিশেষ	350 Kcal
চকোলেট সিরিয়াল	358 Kcal
মধু সহ প্রাতঃরাশের সিরিয়াল	386 Kcal
কর্নফ্লেক্স	350 Kcal
কর্নমিল	349 Kcal
গমের আটা	340 Kcal
পরিশোধিত গমের আটা	353 Kcal
রূটিবিশেষ	241 Kcal
সাদা গমের রুটি	255 Kcal
গমের পাউরুটি	239 Kcal
সাদা কাটা রুটি	233 Kcal
ইন্টিগ্রাল রুটি	216 Kcal
ডিমের পাস্তা	368 Kcal
সুজি পাস্তা	361 Kcal
polenta	358 Kcal
গমের সুজি	368 Kcal
Yucca	338 Kcal

ডাল (প্রতি ১০০ গ্রাম শুকনো ওজনের জন্য কিলোক্যালরি)

ছোলা	361 Kcal
ইহুদি	343 Kcal
ডাল	336 Kcal

যদিও সংখ্যাগুলি বেশি মনে হতে পারে, তবে এটি লক্ষ করা উচিত যে এই পরিসংখ্যানগুলি সাধারণত এর সাথে মিলে যায় শুকনো খাবাররান্না করার পর, যখন এগুলো পানি শোষণ করে, তখন এদের আয়তন বৃদ্ধি পায় এবং প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। শাকসবজি এবং কিছু প্রোটিনের সাথে মিশ্রিত করলে পূর্ণাঙ্গ খাবারের জন্য এগুলো আদর্শ ভিত্তি।

ডিম: একটি বহুমুখী প্রধান খাদ্য

ডিম প্রোটিনের সবচেয়ে সম্পূর্ণ উৎসগুলির মধ্যে একটি এবং সঠিকভাবে ব্যবহার করলে, ওজন কমানোর খাদ্যতালিকা এবং পেশী গঠনের পরিকল্পনা উভয়ের মধ্যেই এটি অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। ডিমের অংশের উপর নির্ভর করে প্রতি ১০০ গ্রামে ক্যালোরির পরিমাণ এখানে দেওয়া হল:

ক্লারা	48 Kcal
শক্ত-সিদ্ধ ডিম	147 Kcal
পুরো ডিম	162 Kcal
ডিমের কুসুম	368 Kcal

ডিমের প্রায় সমস্ত চর্বিই থাকে yemaএই কারণেই ডিমের সাদা অংশের তুলনায় এতে ক্যালোরির পরিমাণ অনেক বেশি। তবুও, কুসুম চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এবং অন্যান্য মূল্যবান পুষ্টি সরবরাহ করে, তাই এটিকে দানবীয় করে তোলার কোনও প্রয়োজন নেই; যদি আপনার খুব কম ক্যালোরির চাহিদা থাকে তবে আপনার গ্রহণের পরিমাণ পরিমিত করাই যুক্তিযুক্ত।

চিনি, মিষ্টি এবং পেস্ট্রি: যেখানে ক্যালোরি লুকানো থাকে

চিনিজাত দ্রব্য এবং পেস্ট্রি অল্প পরিমাণে অনেক ক্যালোরি ঘনীভূত করে এবং প্রায়শই অবদান রাখে কিছু উপকারী পুষ্টি উপাদানঅতএব, এগুলি "খালি ক্যালোরি" শ্রেণীতে পড়ে। এগুলি মাঝে মাঝে খাওয়া উচিত।

চিনি এবং মিষ্টি (প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি)

চিনি	380 Kcal
কোকো পাউডার এবং তাৎক্ষণিক চিনি	366 Kcal
ক্যান্ডিস	378 Kcal
দুধ চকলেট	550 Kcal
দুগ্ধ-মুক্ত চকোলেট	530 Kcal
চকোলেট এবং হ্যাজেলনাট ক্রিম	549 Kcal
কুইঞ্জ মিষ্টি	215 Kcal
জলের বরফ	139 Kcal
চিনি দিয়ে জ্যাম	280 Kcal
চিনিমুক্ত জ্যাম	145 Kcal
Miel	300 Kcal

পেস্ট্রি (প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি)

বিস্কুট	456 Kcal
চকোলেট ক্রোয়েস্যান্ট	469 Kcal
ক্রোয়েস্যান্ট, ডোনাট	456 Kcal
চকোলেট কুকি	524 Kcal
ডেনিশ স্টাইলের মাখন কুকিজ	397 Kcal
Saltine বাদাম কাটিবার যন্ত্র	464 Kcal
মাফিন	469 Kcal
রান্না করা পাফ পেস্ট্রি	565 Kcal
আপেল পাই	311 Kcal
পাফ পেস্ট্রি সহ অ্যাপল পাই	456 Kcal
পনির	414 Kcal

এই পণ্যগুলি প্রচুর পরিমাণে একত্রিত করে চিনি এবং চর্বিঅতএব, এমনকি ছোট অংশও আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে খুব বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য এবং নিয়ন্ত্রিত অংশে এগুলি সংরক্ষণ করা ভাল।

তেল, চর্বি এবং সস: ছোট ছোট অঙ্গভঙ্গি, বড় পরিবর্তন

ঘনীভূত তেল এবং চর্বি হল, এখন পর্যন্ত, এমন খাবার যা প্রতি ইউনিট ওজনে বেশি ক্যালোরিএক ফোঁটা তেলের ঝাপটা খাবারটিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি যোগ করতে পারে, যদিও প্রথম নজরে এটি খুব বেশি মনে নাও হতে পারে।

তেল এবং চর্বি (প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি)

সূর্যমুখীর তেল	900 Kcal
ওলিভ তেল	900 Kcal
Manteca	670 Kcal
মাখন	752 Kcal
সবজির মার্জারিন	752 Kcal

যদিও সুষম খাদ্যের জন্য চর্বি প্রয়োজনীয়, তবুও অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত ভালো মানের চর্বি (যেমন অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল বা বাদাম) এবং পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার ক্যালোরির ঘাটতি থাকে; এছাড়াও, বিতর্ক সম্পর্কে সচেতন থাকা কার্যকর উদ্ভিজ্জ তেল এবং প্রদাহ। মাত্র এক টেবিল চামচ তেলে প্রায় 90 কিলোক্যালরি ধারণ করতে পারে।

সস এবং মশলা (প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি)

আচারবিশেষ	115 Kcal
ঘনীভূত ঝোল	259 Kcal
কেচাপ	98 Kcal
মেয়নেজ	718 Kcal
হালকা মেয়োনিজ	374 Kcal
সরিষা	15 Kcal
সয়া সস	61 Kcal
টিনজাত টমেটো সস	86 Kcal
সোফ্রিটো	116 Kcal
ভিনেগার	8 Kcal

মেয়োনেজ, বেচামেল, অথবা উচ্চ চর্বিযুক্ত সফ্রিটোর মতো সস আপনার অজান্তেই প্রচুর ক্যালোরি যোগ করে। একটি কার্যকর কৌশল হল আরও বেশি পরিমাণে ব্যবহার করা কম ক্যালোরিযুক্ত মশলা যেমন ভিনেগার, সরিষা, মশলা বা সাধারণ টমেটো সস, এবং বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য ফ্যাটি সস রেখে দিন।

অ্যালকোহলযুক্ত এবং অ-অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়: তরল ক্যালোরি যা গণনা করে

ক্যালোরি গণনা করার সময় আমরা কী পান করি তা ভুলে যাওয়া সহজ, তবে অনেক পানীয়, বিশেষ করে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এবং কোমল পানীয়, আমাদের গ্রহণের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ তৈরি করতে পারে। প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ, পেট ভরা না বোধ করাএখানে প্রতি ১০০ গ্রাম ওজনের কিছু পরিসংখ্যান দেওয়া হল।

অ্যালকোহলমুক্ত পানীয় (প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালোরি)

টনিক জল	34 Kcal
কোকো মিল্কশেক	100 Kcal
মিষ্টি ছাড়া গরম কোকো পাউডার	439 Kcal
ক্যাফে	1 Kcal
কালো বিয়ার	37 Kcal
স্বর্ণকেশী বিয়ার	45 Kcal
কার্বনেটেড কোমল পানীয়	48 Kcal
মিষ্টি সিডার	33 Kcal
শুকনো সিডার	35 Kcal
চা	1 Kcal
টেবিল ওয়াইন	70 Kcal

অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এবং মদ (প্রতি ১০০ গ্রামে কিলোক্যালরি)

জ্বলন্ত জল	280 Kcal
অ্যানিস	312 Kcal
ডেমি-সেক শ্যাম্পেন	90 Kcal
মিষ্টি শ্যাম্পেন	118 Kcal
শুকনো শ্যাম্পেন	85 Kcal
কগনাক, ব্র্যান্ডি	243 Kcal
কোকো ক্রিম	260 Kcal
দাইকিউরি	122 Kcal
জিন ও টনিক	76 Kcal
জেনেভা	244 Kcal
বাদাম দুধ (লিক্যুর)	335 Kcal
বেতের মদ	273 Kcal
পিনা কোলদা	194 Kcal
Pisco	210 Kcal
রন	244 Kcal
তিক্ত ভার্মাউথ	112 Kcal
মিষ্টি ভার্মাউথ	160 Kcal
মিষ্টি ওয়াইন, শেরি	160 Kcal
পোর্ট ওয়াইন	160 Kcal
ভদকা	315 Kcal
হুইস্কি	244 Kcal

শক্তিশালী অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়তে অনেকগুলি থাকে অ্যালকোহল থেকে ক্যালোরি এবং কিছু ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত চিনি (যেমন মিষ্টি লিকার, ককটেল, বা মিষ্টি শ্যাম্পেন)ও এতে অবদান রাখে। এগুলোর ব্যবহার কমিয়ে দিলে আপনার সাপ্তাহিক ক্যালোরির ভারসাম্য দ্রুত পরিবর্তিত হতে পারে।

আপনার লক্ষ্য অনুসারে ক্যালোরি চার্ট কীভাবে ব্যবহার করবেন

একবার আপনি যা খান তার আনুমানিক ক্যালোরির পরিমাণ জানার পর, আপনি এই তথ্যটি বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করতে পারেন: মোট দৈনিক ক্যালোরি গণনা করাআপনি স্ট্যান্ডার্ড অংশ ব্যবহার করতে পারেন, শুধুমাত্র নির্দিষ্ট খাদ্য গোষ্ঠী নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, অথবা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গণনার (প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি) সাথে এটি একত্রিত করতে পারেন।

ভালো ফলাফল পেতে, বিশেষ করে যদি এটি আপনাকে চাপ দেয়, তাহলে সবকিছু ওজন এবং পরিমাপ করা অপরিহার্য নয়। অনেকের জন্য, কেবল ওজন এবং পরিমাপই যথেষ্ট। আনুমানিক অংশ ব্যবহার করতে (এক মুঠো, এক টুকরো, এক গ্লাস, এক টেবিল চামচ...) এবং টেবিলটি ব্যবহার করে খুঁজে বের করুন কোন খাবারগুলি বেশি শক্তি-ঘন এবং কোনগুলি কম ক্যালোরিতে পূর্ণ।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পেশী ভর বাড়াতে চান, তাহলে আপনি উচ্চ-ক্যালোরি রেসিপির উপর নির্ভর করতে পারেন যেমন প্রতি পরিবেশনে প্রায় ১,০০০ কিলোক্যালরির হ্যামবার্গারভাত এবং ব্রোকলি দিয়ে মুরগির তরকারি, মুরগি এবং বেকন দিয়ে সম্পূর্ণ সালাদ, অথবা প্রচুর পরিমাণে শস্য, ডাল, বাদাম এবং জলপাই তেলের মিশ্রণ।

অন্যদিকে, যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তাহলে আপনাকে অগ্রাধিকার দিতে হবে উচ্চ-প্রোটিন, কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারউদাহরণ হিসেবে বলা যায়, সবজি দিয়ে মুরগি (যেমন, লবণ ও মরিচ দিয়ে সবজির সাথে পরিবেশিত মুরগি), ভাজা মাছ, প্রচুর সবজি দিয়ে ডিম, পরিমিত পরিমাণে ডাল এবং ফল ও শাকসবজি আপনার খাবারের ভিত্তি হিসেবে রাখা। সস, তেল এবং অতিরিক্ত চিনির পরিমাণ সামঞ্জস্য করে, আপনি আপনার দৈনিক মোট গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারেন।

যাই হোক না কেন, এই টেবিলগুলি একটি সাধারণ নির্দেশিকা। আপনি যদি গর্ভবতী হন, বুকের দুধ খাওয়ান, উচ্চ-পারফরম্যান্সের ক্রীড়াবিদ হন, অথবা বিপাকীয় প্যাথলজিগুলি (যেমন ডায়াবেটিস, কিডনি ব্যর্থতা, অথবা অসুস্থ স্থূলতা), স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাহায্যে আপনার খাদ্যাভ্যাস সামঞ্জস্য করা অপরিহার্য, কারণ স্ট্যান্ডার্ড ক্যালোরির চাহিদা কম হতে পারে বা উল্লেখযোগ্যভাবে অতিরিক্ত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সম্প্রতি একটি সন্তান হয়, তাহলে নির্দিষ্ট নির্দেশিকাগুলি নিয়ে পরামর্শ করা সহায়ক হতে পারে প্রসবোত্তর খাদ্যাভ্যাস.

এটা মনে রাখা দরকার যে, ক্যালোরি গুরুত্বপূর্ণ হলেও, এটি কেবল সংখ্যার উপর নির্ভর করে না। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস... এর উপর ভিত্তি করে তৈরি। ফাইবার, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং উন্নতমানের প্রোটিন সমৃদ্ধ, বেশিরভাগই ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নিন।এবং আপনার কার্যকলাপের স্তর এবং লক্ষ্যের সাথে পরিমাণ সামঞ্জস্য করুন। খাদ্য ক্যালোরি চার্টগুলি তথ্যবহুল পছন্দ করার জন্য, কেনাকাটা করার সময় বিকল্পগুলির তুলনা করার জন্য এবং আপনি আসলে আপনার প্লেটে কী রাখছেন তার একটি স্পষ্ট ধারণা পাওয়ার জন্য একটি খুব কার্যকর হাতিয়ার, তবে আপনার খাদ্যতালিকা এবং আপনার দৈনন্দিন অভ্যাসের সামগ্রিক ভারসাম্যই দীর্ঘমেয়াদে পার্থক্য আনবে।