কিভাবে প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়া যায়?

সবার একটি সম্পূর্ণ তালিকা তৈরি করুন ভিটামিন এবং খনিজ, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস যেগুলি আমাদের প্রয়োজন, অথবা যদি আমরা আরও পরিমার্জিত করি, তাহলে সমস্ত পদার্থের একটি তালিকা যা থেকে আমরা উপকৃত হতে পারি একটি অসম্ভব মিশন। আরও কী, এমন কিছু পদার্থ রয়েছে যা নিজের দ্বারা নেওয়া যায় না কারণ আজ অবধি তারা বিচ্ছিন্ন হয়নি। কিন্তু অনেকেই ভাবছেন যে আপনার শরীরের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় সবকিছু পেতে আপনি কী খেতে পারেন।

এই প্রশ্নের উত্তর হল যে এটা প্রয়োজনীয় নয় যে প্রতিদিন আমরা সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজ পাই যা আমরা পাওয়ার আশা করি। এখন আমি এটি আরও ভালভাবে ব্যাখ্যা করব।

আমাদের যা প্রয়োজন তা হল প্রতিদিন পাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করা যুদ্ধ হারানো শুরু. তদুপরি, এটি একটি অযৌক্তিক এবং অপ্রয়োজনীয় লড়াই। অবশ্যই, কিছু প্রয়োজনীয়তা পূরণ করা প্রয়োজন যাতে বিশ্বব্যাপী আমাদের শরীরে পুষ্টির অভাব না হয়, তবে এটি এমন কিছু হতে হবে যা প্রতিদিন পাওয়া যায়, যদি সাধারণভাবে না হয়।

তাহলে ভিটামিন ও মিনারেল পেতে আমাদের কী খাওয়া উচিত?

তত্ত্বটিকে অনেক সংক্ষিপ্ত করে এবং একটি সহজ উপায়ে ব্যাখ্যা করার জন্য, আমরা বলতে পারি যে আমাদের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট (ভিটামিন এবং খনিজ), ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং বিভিন্ন বায়োঅ্যাকটিভ অণু গ্রহণ করতে হবে এবং আমরা প্রতিটি খাবারে এটি পাই।

• ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস সেগুলো হল কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন ও চর্বি। এগুলি এমন পদার্থ যা আমাদের শক্তি এবং ক্যালোরি দেয়। আমরা খাওয়া প্রতিটি খাবারের সাথে, আমাদের শরীর এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি দশ গ্রামের এককে গ্রহণ করে।
• মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস এগুলি এমন অণু যা আমাদের ভালভাবে কাজ করতে সক্ষম হতে হবে তবে অল্প পরিমাণে, আসলে আমরা মাইক্রোগ্রামের একক সম্পর্কে কথা বলছি। অল্প পরিমাণে আমরা ইতিমধ্যে যথেষ্ট আছে.
• অন্য দিকে, আমরা ফাইবারের মতো পদার্থের একটি সিরিজ খুঁজে পাই, যা আমাদের বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজন এবং যা আমাদের সাধারণত ছোট মাত্রায় প্রয়োজন, যদিও এই ক্ষেত্রে ব্যতিক্রম হবে। উদাহরণস্বরূপ, এই বিভাগে আমরা অ্যান্থোসায়ানিন, ফ্ল্যাভোনয়েড, ফাইবার, লুটেইন ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত করতে পারি।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কি আমাদের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করার জন্য একটি ভাল খাদ্য?

আমরা সম্পর্কে কথা বলা শুরু হবে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি. সাধারণত, স্বাভাবিক অবস্থায়, আমাদের শরীরে এই পদার্থগুলির একটি মজুদ থাকে যদি আমরা না খেয়ে কয়েক দিন চলে যাই। তবুও, তারা এখনও মানুষের জন্য অপরিহার্য। তারা আমাদের শক্তির উত্স, আমাদের শরীরের অঙ্গগুলি সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আমাদের "পেট্রোল"। আমরা যদি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উপর ভিত্তি করে থাকি, আমরা দেখতে পাব যে আমরা কার্বোহাইড্রেট থেকে 45 থেকে 6% ক্যালোরি, চর্বি থেকে 20 থেকে 30% এবং প্রোটিন থেকে 10 থেকে 12% এর মধ্যে পেতে পারি।

স্পষ্টতই, আমরা যা খাই তার শতাংশ পরিমাপ করা শুরু করার দরকার নেই. কিন্তু তারা আমাদের অনুসরণ করা ডায়েটে কী থাকা উচিত তার নির্দেশিকা হিসাবে কাজ করে। এই আদর্শ অনুপাত. ডায়েটের একটি উদাহরণ হল সকালের নাস্তায় কার্বোহাইড্রেট খাওয়া যেমন জ্যামের সাথে টোস্ট এবং একটি দই যোগ করা। খেতে আমরা ডিম দিয়ে সবজির সালাদ তৈরি করতে পারি শাকসবজি. খাবারে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট না খাওয়ার চেয়ে ভালো কারণ এগুলো তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে। এবং রাতের খাবারের জন্য আমরা সস এবং টুনা সহ একটি সম্পূর্ণ গমের পাস্তা থালা নিয়ে যাব। এটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সঠিক শতাংশ খোঁজার বিষয়ে নয় বরং ভারসাম্য।

এর মানে এই নয় যে আপনি এটি খেতে হবে, তবে আপনি এটি আপনার স্বাদের সাথে সামঞ্জস্য করুন ভারসাম্য সম্মান. শতাংশের সাথে আচ্ছন্ন না হওয়াটাও গুরুত্বপূর্ণ, একবার আপনি এটির হ্যাং পেয়ে গেলে এটি সমন্বয় তৈরি করা সম্পর্কে। কিন্তু এমন কিছু জিনিস রয়েছে যা বজায় রাখা উচিত, যেমন আমরা যখন কার্বোহাইড্রেট খাই তখন তাদের চর্বি এবং প্রোটিনের সাথে যুক্ত করা ভাল যাতে গ্লাইসেমিক প্রভাব এতটা শক্তিশালী না হয়। উপরন্তু, এই ভাবে আমরা তৃপ্তির অনুভূতি দীর্ঘায়িত করি।

আরেকটি সমস্যা হল ক্যালোরি, সেগুলিকে সামগ্রিকভাবে দেখা উচিত, এবং প্লেট এবং দৈনিক দ্বারা তাদের গণনা করা উচিত নয়।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস (ভিটামিন এবং খনিজ) সম্পর্কে কী?

যাইহোক, যখন আমরা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বা অন্যান্য পদার্থের কথা বলি যা আমরা উল্লেখ করেছি, এখানেই আমাদের সবচেয়ে বেশি সমস্যা হয়। এটা মনে রাখা সহজ যে আমাদের 3টি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে এবং সেগুলি অবশ্যই আমরা যে অনুপাত বলেছি তার সাথে কমবেশি ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে। কিন্তু যখন আমরা এই ধরনের ছোট অনুপাত সম্পর্কে কথা বলি তখন চাহিদাগুলি "গণনা" করা অনেক বেশি কঠিন যেমনটি ট্রেস উপাদান বা ভিটামিনের ক্ষেত্রে।

আমরা প্রতিদিন যা খাই তা থেকে কীভাবে আমরা সঠিক পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ পেতে পারি?

এই প্রশ্নটি আমাদের যুগে বিদ্যমান সবচেয়ে ভুল, আমাদের এভাবে ভাবা উচিত নয় বরং খাদ্য ইউনিটে নয়, মোট যা খাওয়া হয় তার সঠিক পরিমাণ পাওয়া উচিত। আমাদের শরীরের ফাইটোকম্পাউন্ড, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, ভিটামিন এবং খনিজগুলির সমস্ত ন্যূনতম অবদান প্রতিদিন দেওয়ার জন্য আমাদের প্রয়োজন নেই। কিন্তু একটি সাধারণ ভারসাম্য যা একটি বৃহত্তর সময়ের মধ্যে বিস্তৃত।

নীতিগতভাবে, এক সপ্তাহ জুড়ে আমরা কিছু করি বা করা উচিত 35 খাবার, যা এক সপ্তাহের জন্য (5 দিন) দিনে 7 বার খাওয়ার ফলে. মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের বিতরণ বা প্রাপ্তি এই দৃষ্টিকোণ থেকে সাপ্তাহিকভাবে করা উচিত। সেই সপ্তাহে আমরা যে সমস্ত খাবার খাই তার সাথে আমাদের অবশ্যই শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ পেতে হবে। আসুন এক মুহুর্তের জন্য চিন্তা করি, আমরা প্রতিদিন যা খাই, অবশ্যই একদিন আপনি অন্য দিনের তুলনায় একটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট কম পরিমাণে পাবেন, যেখানে (এই পদার্থগুলির অল্প পরিমাণের প্রয়োজনে) আমরা অনেক দূরে চলে যাব)। অনুপস্থিত দিনের যোগফল এবং যে দিনটি অবশিষ্ট রয়েছে তা শেষকে সঠিক করে তোলে এবং শরীর, যদিও এটি নিখুঁত নয়, এটি শোষিত পরিমাণ সংরক্ষণ, সঞ্চয় এবং মড্যুলেশন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে মানিয়ে নেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এভাবে শরীরের যা প্রয়োজন তা আমাদের আছে।

সাধারণ নির্দেশিকা যা অবশ্যই হ্যাঁ বা হ্যাঁ অনুসরণ করতে হবে

এখন, এর মানে এই নয় যে আমরা যা খুশি খেতে পারি। কিছু আছে যে ভিত্তিগুলি অনুসরণ করা আমাদের পক্ষে সুবিধাজনক হবে যেমন প্রতিদিন গোটা শস্য, ফল এবং শাকসবজি (বিভিন্ন রঙের) খাওয়া এবং প্রতি সপ্তাহে সপ্তাহে অন্তত দু'বার ডায়েটে লেগুম থাকে।

মূল বিষয় হল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি প্রায়শই বিভিন্ন উপায়ে খাওয়া যাতে মোট গণনা পর্যাপ্ত হয়। এটি খাদ্যের ক্রমাগত ঘূর্ণনের সাথে অর্জন করা হয়. সর্বদা এটি যতটা সম্ভব বৈচিত্রময় করার চেষ্টা করে। এবং আরও ভাল যদি আমরা "দরিদ্র" হিসাবে পরিচিত শাকসবজি তৈরি করি বা অন্যান্য সংস্কৃতি যেমন বাজরা, ওটস, টেফ বা সোরঘাম থেকে "নতুন সিরিয়াল" এর প্রতি আমাদের মন খুলে দেই। অথবা খাদ্যে প্রাণীর যেসব অংশ সাধারণত ফেলে দেওয়া হয়, যেমন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ অন্তর্ভুক্ত করুন।

খাদ্য ঘূর্ণন উন্নত করতে যে মৌলিক নিয়মগুলি অনুসরণ করা উচিত:

• যদি আমরা লবণ গ্রহণ করি, তা হতে দিন আয়োডিনযুক্ত লবণ. এবং কম, ভাল.
• প্রতিদিন খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন ফল এবং সবজি 5 পরিবেশন বিভিন্ন রঙের (প্রতিটি রঙ বিভিন্ন অণুর সাথে যুক্ত)।
• খাওয়ার জন্য সবসময় একই শস্যদানা ব্যবহার করবেন না, সৃজনশীল হোন, উদ্ভাবন করুন, একত্রিত করুন।
• যখন আমরা সিরিয়াল সম্পর্কে কথা বলি তখন আমরা উল্লেখ করি pseudocereals. কুইনোয়া, আমরান্থ বা বাকউইট, উদাহরণস্বরূপ।
• কাছাকাছি না নতুন স্বাদ. নতুন মশলা, সামুদ্রিক শৈবাল, সুগন্ধি ভেষজ, অন্যান্য সংস্কৃতির খাবারের জন্য অনুসন্ধান করুন...

স্পষ্টতই, এটি সর্বদা ব্যক্তির শারীরিক গুণাবলীর উপর নির্ভর করবে। অসহিষ্ণুতা, এলার্জি বা পুষ্টির বিকল্প। ভেগানরা সর্বভুকদের মতো একই ডায়েট অনুসরণ করবে না। এই ক্ষেত্রে এই পয়েন্টগুলিকে বিশেষ প্রয়োজনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার ব্যাপার হবে।

এর ক্ষেত্রে নির্দিষ্ট শর্ত, উদাহরণ স্বরূপ ধরা যাক যারা সাধারণ লোহার অভাবজনিত রক্তাল্পতায় ভুগছেন, তাদের প্রতিকার করা কঠিন হবে না। প্রশ্নে থাকা পদার্থের শোষণকে সর্বাধিক করার জন্য সহজ কৌশলগুলিতে মনোযোগ দেওয়া যথেষ্ট হবে, লোহার ক্ষেত্রে, খাবারের সময় ভিটামিন সি এর উত্স, যা মাংসের উপর লেবু বা কাঁচা মরিচের একটি সাজসজ্জা হতে পারে। মসুর ডাল

আমরা যা আলোচনা করেছি তার ব্যতিক্রম হল ভিটামিন ডি, যা সাধারণত খাদ্যের সাথে যথেষ্ট নয়। এবং যদিও আমরা এমন একটি দেশে বাস করি যেখানে অনেক ঘন্টা সূর্য থাকে, আমরা এটি শুধুমাত্র গ্রীষ্মে গ্রহণ করার প্রবণতা রাখি, অবদানগুলি অপর্যাপ্ত করে তোলে। সারা বছর আমাদের প্রতিদিন 10 মিনিট সূর্য পাওয়া উচিত।

আজকের খাবার কি কয়েক বছর আগের মতো ছিল না?

দুর্ভাগ্যবশত উত্তর হ্যাঁ. আজ আমরা যে খাবারটি পাই তা আমাদের দাদা-দাদিদের মতো একই মানের নয়. কিন্তু আমরা এটি সম্পর্কে সচেতন এবং তারপর আমরা আপনাকে একটি সমাধান দিতে পারি। একটি বিকল্প হল জৈব ফল এবং সবজি বাছাই করা, সুপারমার্কেট থেকে নয় যেগুলি কোথা থেকে আসে কে জানে। আমরা যদি মাছ কিনি, সবসময় বন্য মাছ হতে হবে। যারা মাংস খায় তাদের নিশ্চিত করা উচিত যে এটি অ-নিবিড় খামার থেকে এবং ঘাস খাওয়ানো প্রাণীদের থেকে এসেছে।

আমাদেরও নিশ্চিত করতে হবে খাবার নষ্ট করবেন না. উদাহরণস্বরূপ, যখন আমরা সবজি তৈরি করি, তখন আমাদের বাইরের পাতা বা খাবারের খোসা ফেলে দেওয়া উচিত নয়। আমাদের অবশ্যই ভাবতে হবে যে এই অংশগুলিই সবচেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন ধারণ করে এবং আমরা সাধারণত সেগুলি ফেলে দিই।

পরিপূরকগুলির সাথে আমাদের প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি পেতে চাওয়া, আজ, অসম্ভব। উত্তর হল যে শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে পাওয়া এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি খাদ্যের মধ্যেই কয়েক ডজন (বা এমনকি শত শত) পদার্থের সাথে সমন্বয়মূলকভাবে কাজ করে। এই ধরনের মিথস্ক্রিয়া এবং সিনার্জিগুলিকে বিবেচনায় না নিয়ে প্রতিটি পদার্থের তৈরি অধ্যয়নগুলি পৃথকভাবে করা হয়।