বাহু স্লিমিং ব্যায়াম: কার্যকর ঘরোয়া রুটিন এবং টিপস

The বাহু প্রায়শই শিথিলতা প্রকাশ করে বছরের পর বছর ধরে কারণ এগুলি সর্বদা দৃশ্যমান থাকে, এবং পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের ক্ষেত্রেই এই দৃঢ়তার ক্ষতি আমাদের সাসপেন্ডার বা ছোট হাতা পরার বিষয়ে দুবার ভাবতে বাধ্য করতে পারে। ভালো খবর হল যে নিয়মিত ব্যায়াম এবং সুষম খাদ্যাভ্যাস জিমে ঘন্টার পর ঘন্টা না কাটিয়েই আপনি আপনার স্বর ফিরে পেতে পারেন।

যদি আপনি একেবারে শুরু থেকে শুরু করেন অথবা কিছুক্ষণ পরে আবার শুরু করেন, তাহলে এটা জেনে রাখা ভালো যে, কোচদের অভিজ্ঞতা অনুসারে, প্রায় ১২ সপ্তাহ সাধারণত গুরুত্বপূর্ণ সময় যেখান থেকে শক্ত হাত লক্ষ্য করা যায়, যদি রুটিন সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে এবং ডায়েট যথাযথ থাকে। এছাড়াও, WHO পরামর্শ দেয় যে সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন বড় পেশী গোষ্ঠী; সুস্থ এবং গড়পড়তা কারো জন্য, 15 থেকে 20 মিনিট অগ্রগতির দিকে ভালোভাবে মনোযোগী।

পরিবর্তন এবং প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি লক্ষ্য করার সময়

দৃশ্যমান ফলাফল দেখতে, একটি উইন্ডো চিহ্নিত করা যুক্তিসঙ্গত রেফারেন্স হিসেবে তিন মাসএই মার্জিন উন্নত কৌশল, শক্তি অর্জন এবং শিথিলতা হ্রাস করার অনুমতি দেয়, যদিও প্রতিটি ব্যক্তি তাদের নিজস্ব গতিতে অগ্রসর হয় এবং পুষ্টি এবং বিশ্রাম (প্রায় আট ঘন্টা ঘুমানো) আপনার পক্ষে ভারসাম্য বজায় রাখে। প্রথম কয়েক সপ্তাহে, অগ্রাধিকার দিন আন্দোলন শিখুন অস্বস্তি এবং আঘাত এড়াতে পুনরাবৃত্তি বা ওজন বাড়ানোর আগে।

ন্যূনতম পরিকল্পনার ক্ষেত্রে, শরীরের উপরের অংশে কাজ করার পরামর্শটি খুব ভালোভাবে খাপ খায়। সপ্তাহে দুই দিন আর যদি পারো, তাহলে এক তৃতীয়াংশ নরম যোগ করো। প্রতি সেশনে ১৫-২০ মিনিট, ভালোভাবে ব্যয় করা হয়েছে, এটা ইতিমধ্যেই সম্ভব। বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং কাঁধকে উদ্দীপিত করুনযদি আপনার কোন শক্তি অবশিষ্ট থাকে, তাহলে বুক এবং কোরের জন্য একটি ছোট ব্লক যোগ করুন যাতে ভঙ্গিটি সমর্থন করে।

একটি বাস্তব নির্দেশিকা হল সপ্তাহ জুড়ে উপকরণ সহ এবং উপকরণ ছাড়া পর্যায়ক্রমে সেশন করা: উদাহরণস্বরূপ, একদিন ডাম্বেল বা বোতল এবং আরেকটির উপর ভিত্তি করে স্ব-লোডিং (পুশ-আপ, ডিপস এবং প্ল্যাঙ্কস)। যত এগোবেন, ধীরে ধীরে ডাম্বেলের ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান, সর্বদা পরিষ্কার কৌশল.

আপনার বাহু স্লিম এবং টোন করার জন্য সেরা ব্যায়াম

আপনার বাহুতে কাজ করার অনেক উপায় আছে, ক্লাসিক জিম ব্যায়াম থেকে শুরু করে সরঞ্জাম-মুক্ত মুভমেন্ট যা আপনি বসার ঘরে করতে পারেন। নীচে কিছু নির্বাচন দেওয়া হল কার্যকর এবং সহজ ব্যায়াম প্রযুক্তিগত নির্দেশাবলী সহ যাতে আপনি প্রথম দিন থেকেই সেগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন।

বাইসেপ কার্ল (ডাম্বেল বা বোতল সহ)

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন ভঙ্গি স্থিতিশীল করুনডাম্বেলগুলো হাতের তালু সামনের দিকে রেখে ধরুন, কনুইগুলো ধড়ের উপর রাখুন এবং হাত দুটোকে বাঁকিয়ে ওজন কাঁধের দিকে নিয়ে আসুন। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে এগুলি নামিয়ে আনুন, কোনও বাধা ছাড়াই। আপনার কনুই সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন টান বজায় রাখা এবং জয়েন্টের যত্ন নেওয়া।

পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন: উভয় বাহু প্রসারিত করে হাতের তালু ভেতরের দিকে রাখুন এবং প্রথমে একদিকে এবং তারপর অন্য দিকে বাঁকুন, নিশ্চিত করুন যে কার্যকরী বাহুটি ট্রাঙ্কের সমান্তরাল উচ্চ পর্যায়ে। এই সংস্করণটি উন্নত করে অঙ্গভঙ্গির উপর মনোযোগ এবং ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে সাহায্য করে।

চেয়ার triceps ডুব

তোমার এমন একটি চেয়ার, বেঞ্চ, অথবা সিঁড়ি লাগবে যা নড়বে না; যদি পারো, অতিরিক্ত নিরাপত্তার জন্য এটিকে দেয়ালের সাথে হেলান দিয়ে বসো এবং পিছলে যাওয়া রোধ করুন। আপনার হাত সামনের প্রান্তে রাখুন, আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের দিকে মুখ করে রাখুন, পা সামনের দিকে হাঁটু বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার কোমর উঁচু করুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহু মাটির সমান্তরাল এবং লক না করে আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। যদি আপনি অসুবিধা বাড়াতে চান, তাহলে আপনার পা প্রসারিত করুন অথবা অন্য পৃষ্ঠে আপনার গোড়ালি উঁচু করুন।

পুশ-আপ

পুশ-আপগুলি বাহু এবং কোরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। হাত কাঁধের উচ্চতায় রাখুন, বাহুগুলি উল্লম্বভাবে রাখুন এবং ঘাড়কে নিরপেক্ষ রাখুন, পিছনে সারিবদ্ধ সবসময়। যদি তুমি তোমার হাত দুটোকে আরও কাছে আনো, তাহলে আরও কাজ করার থাকবে। ট্রাইসেপস; যদি তুমি তাদের আলাদা করো, তোমার বুক তা আরও বেশি অনুভব করবে। তোমার বুক মেঝের কাছাকাছি না আসা পর্যন্ত নিজেকে নিচু করো এবং শক্তভাবে উপরে উঠে এসো। যদি তুমি এখনও কষ্ট পাও, তাহলে তোমার হাঁটুকে সাপোর্ট দাও যাতে লোড কমান আকৃতি না হারিয়ে।

ট্রাইসেপস কিকব্যাক

ডাম্বেল দিয়ে, আপনার ধড় সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পিঠ রাখুন recta y estable। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছে এবং বাঁকিয়ে রেখে, আপনার বাহুটি পিছনে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না এটি সোজা হয়, এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, এবং তারপর নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। দোলানো এড়িয়ে চলুন; নড়াচড়াটি এমন হওয়া উচিত কনুই থেকে, কাঁধ থেকে নয়।

পার্শ্ববর্তী উত্থাপন

আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার বাহুর চেহারা উন্নত করতে, আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে উভয় ডাম্বেলকে পাশে তুলুন, একটি আকারে খুলুন। প্রশস্ত ভিনিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেললে কাঁধের উপরে যাবেন না এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। কাজ শেষ হয়ে গেলে, কয়েক সেকেন্ড সময় নিন। প্রসারিত করা এলাকাটি ডাউনলোড করতে।

সামনের উচ্চতা

স্থির ধড় নিয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার শরীরের সামনে এক বা দুটি ডাম্বেল বুকের উচ্চতা পর্যন্ত তুলুন, এড়াতে আপনার কাঁধের রেখার উপরে যাওয়া এড়িয়ে চলুন তোমার ঘাড়ে চাপ দাও. অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার পেট সক্রিয় রাখুন। এই অঙ্গভঙ্গি সক্রিয় করে অগ্রভাগীয় ডেল্টয়েড এবং ভালো ভঙ্গিতে অবদান রাখে।

তক্তা (ক্লাসিক এবং বিভিন্ন ধরণের)

ক্লাসিক ভার্সনের জন্য, আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি পিঠের উপর রেখে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের নীচে প্রায় 90-ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত, আপনার মাথাটি একটি লাইনে থাকা উচিত এবং আপনার শরীরটি লক করা উচিত। প্রথমে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান, বজায় রাখুন সক্রিয় পেট এবং গ্লুটসপরে, সাইড প্ল্যাঙ্ক বা এর মতো বৈচিত্র্য চেষ্টা করুন পর্বতারোহী তীব্রতা বাড়ানোর জন্য।

তক্তার উপর নৌকা চালানো

উঁচু প্ল্যাঙ্ক পজিশনে, আপনার হাত দুটি হালকা ডাম্বেলের উপর রাখুন। প্রতিটি পাশে একটি করে সারি পর্যায়ক্রমে করুন, ডাম্বেলটি আপনার নিতম্বের দিকে আনুন। তুমি ট্রাঙ্ক স্থির করো এবং ওজন বন্টন করুন। এই নড়াচড়ার মাধ্যমে আপনি আপনার পিঠ এবং পৃষ্ঠের অংশের উপর কাজ করবেন, পাশাপাশি একটি অতিরিক্ত যোগ করবেন বাইসেপস এবং কাঁধ.

শুয়ে থাকা ডাম্বেল প্রেস

হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে রেখে পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন। ডাম্বেলগুলো পাশে এবং বাহুগুলো ৯০ ডিগ্রি কোয়ান্টামে রেখে, সমান্তরালভাবে উপরে ঠেলে দিন এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে ফিরে আসুন। এই ব্যায়ামটি মনোযোগ দেয় পেক্টোরাল এবং ট্রাইসেপস এবং বাহুতে কার্যকরী আয়তন দিতে সাহায্য করে।

ডাম্বেল ডেডলিফ্ট

যদিও এটি একটি বিশ্বব্যাপী প্যাটার্ন, ডেডলিফ্ট পশ্চাদপসরণ চেইন, গ্রিপ শক্তি উন্নত করে এবং ট্রাঙ্ক সমন্বয়. যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে কোনও ওজন ছাড়াই শুরু করুন: আপনার ধড় বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, এবং ডাম্বেলগুলিকে আপনার পায়ের কাছে পিছলে যেতে দিন। আপনার পা দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন, নিশ্চিত করুন যে নড়াচড়া ঠিক আছে। সংযত পুরো রুট জুড়ে।

কাঁধ উঁচু করা (কাঁধ উঁচু করা)

আপনার পাশে ডাম্বেল এবং একটি স্থিতিশীল ভঙ্গি নিয়ে দাঁড়িয়ে, সামনের দিকে না গড়িয়ে একটি সরল রেখায় আপনার কাঁধ উপরে এবং নীচে নামান। এটি একটি সহজ অঙ্গভঙ্গি যা সক্রিয় করে ট্র্যাপিজ এবং বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসের সাথে সাথে দৃশ্যত পূর্ণ বাহুতে অবদান রাখে।

ডাম্বেল মিলিটারি প্রেস

পা কাঁধের সমান ফাঁক করে এবং হাঁটু নরম রেখে, ডাম্বেলগুলি কানের উচ্চতা পর্যন্ত উপরে আনুন এবং আপনার কনুই প্রসারিত করে উপরের দিকে চাপ দিন। দাঁড়ানোর সময় ভালো গতিতে চলাফেরা করতে হয়। পেটের পেশী এবং গ্লুটস, যা অঙ্গবিন্যাস নিয়ন্ত্রণকে শক্তিশালী করে। ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার কব্জি নিরপেক্ষ রাখুন।

আর্নল্ড এবং হাতুড়ি প্রেস

আর্নল্ড প্রেস ঘূর্ণন এবং ধাক্কাকে একত্রিত করে: আপনার হাতের তালু বুকের উচ্চতায় আপনার দিকে মুখ করে শুরু করুন, উপরে যাওয়ার সময় হাতের তালু সামনের দিকে ঘোরান এবং পথটি উল্টে ফিরে আসুন, যত্ন নিন কাঁধের স্থিতিশীলতাহাতের তালু একে অপরের দিকে মুখ করে থাকা হাতুড়ির কার্লটি জোর দেয় ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস, বাহুতে পুরুত্ব যোগ করা।

ওভারহেড Triceps এক্সটেনশন

দুই হাত মাথার পিছনে রেখে, কনুই সিলিংয়ের দিকে রেখে, ডাম্বেল ধরুন এবং তালা না দিয়ে সোজা হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন। আপনার কনুই ঝাঁকানো এড়িয়ে চলুন এবং আপনার পিঠ বাঁকবেন না; আপনার কোরকে কাজে লাগান যাতে আপনার কোরটি বজায় থাকে। স্থিতিশীল ট্রাঙ্কট্রাইসেপসের লম্বা মাথার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পদক্ষেপ, যা বাহুর শক্তির চাবিকাঠি।

মেঝেতে বোতল সহ খোলা জায়গা

পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে, হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে রেখে, কনুই সামান্য বাঁকিয়ে বুকের উপর দুটি বোতল ধরুন। আপনার বাহুগুলিকে ক্রুশে খুলুন, এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং ভারসাম্য না হারিয়ে উপরে ফিরে আসুন। বক্ষদেশে টানযখন আপনার ডাম্বেল না থাকে তখন এটি একটি দুর্দান্ত ঘরে তৈরি বিকল্প।

পর্যায়ক্রমে তক্তা (নিম্ন এবং উচ্চতর)

একটি উঁচু তক্তা থেকে, এক কনুইতে অবতরণ করুন, তারপর অন্যটি হাতের তক্তায় স্থানান্তরিত করার জন্য; এক হাতে অবতরণ করে ফিরে আসুন, তারপর অন্য হাতে। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে শুরুর দিকটি বিকল্প করুন এবং দোল নিয়ন্ত্রণ করে কোমর, কাঁধ এবং বাহু একই সাথে কাজ করার জন্য নিতম্বকে মেঝের দিকে মুখ করে রাখুন।

বাড়িতে কার্যকর রুটিন: সরঞ্জাম সহ এবং ছাড়াই

সার্কিটে ব্যায়াম একত্রিত করা একটি ব্যবহারিক উপায় হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করা এবং টোন আপ করার সময় ক্যালোরি পোড়াও। নীচে আপনি সমস্ত স্তরের জন্য পরামর্শ পাবেন, সরঞ্জাম সহ এবং ছাড়াই, যা আপনি সপ্তাহ জুড়ে পর্যায়ক্রমে করতে পারেন।

#১ ভারোত্তোলনের রুটিন

৩-৪টি ব্যায়াম, ৩টি ল্যাপ, বিশ্রাম সহ একটি সার্কিট তৈরি করুন। 60 থেকে 90 সেকেন্ড আপনার অবস্থা অনুসারে নড়াচড়ার মধ্যে। সপ্তাহে দুই বা তিন দিন ভালো কৌশল বজায় রেখে এবং ছাড়াই অগ্রগতির জন্য যথেষ্ট হঠাৎ আন্দোলন.

• বাইসপ কার্ল: গতির সম্পূর্ণ পরিসরের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে ১০-১২টি নিয়ন্ত্রিত পুনরাবৃত্তি।
• আর্নল্ড টিপুন: তরল ঘূর্ণন এবং কাঁধের স্থিতিশীলতার উপর জোর দিয়ে ৮-১২টি পুনরাবৃত্তি।
• triceps কিক (যাকে কিকও বলা হয়): ধড় না নাড়িয়ে প্রতি বাহুতে ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি।
• হাতুড়ি কার্ল: ব্র্যাকিয়ালিস এবং বাহু আক্রমণের জন্য ১০-১২টি পুনরাবৃত্তি।

যদি আপনি উদ্যমী বোধ করেন, তাহলে যোগ করুন ডাম্বেল মিলিটারি প্রেস (৮-১০ পুনরাবৃত্তি) অথবা ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন (১০-১২ বার)। ধীরে ধীরে ওজন এমন একটি স্তরে বাড়ান যেখানে আপনি ওজন না কমিয়েই পরিসীমা সম্পূর্ণ করতে পারবেন। চলাচলের মান.

#২ ওজন ছাড়া রুটিন

যদি আপনি সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে অনুশীলন করেন তবে এটি একটি আদর্শ বিকল্প। ৩-৫ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন এবং পর্যায়ক্রমে করুন। ব্যায়াম গ্রুপ যা কোর ছাড়াও ট্রাইসেপস, কাঁধ এবং বুকের উপর ফোকাস করে। বিশ্রামের সময়কাল ছোট রাখুন এবং ফর্মকে অগ্রাধিকার দিন।

প্রথম দল

• কাঁকড়ার তলা: উল্টানো টেবিলটপ অবস্থানে, আপনার কনুই বাঁকিয়ে নিজেকে নিচু করুন এবং উপরে উঠুন; ট্রাইসেপসের উপর প্রচণ্ড জোর দিন।
• আপ ধাক্কা (নমন): বুক বা ট্রাইসেপসের উপর আরও বেশি মনোযোগ দেওয়ার জন্য হাতের খোলা অংশকে মডিউল করে।
• Burpees: সাহায্য করার জন্য উচ্চ বিপাকীয় বৃদ্ধি যোগ করে বার্ন ক্যালোরি এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে।

দ্বিতীয় গ্রুপ

• ভালুক হামাগুড়ি: নিচু হাঁটু সহ চার পায়ের নড়াচড়া, কাঁধ এবং কোর ওয়ার্ক দারুন।
• পাইক পুশ আপ: জোর দেওয়ার জন্য উল্টানো V বাঁক deltoids এবং ট্রাইসেপস।
• নাড়ির সাথে প্রার্থনা: বুকের সামনে হাত একসাথে রাখুন, চেপে ধরুন এবং সক্রিয় করার জন্য ছোট ছোট স্পন্দন করুন ডেল্টয়েড এবং ট্রাইসেপস একটি আইসোমেট্রিক এবং গতিশীল উপায়ে।

তৃতীয় গ্রুপ: অস্ত্রের জন্য মিনি HIIT

প্রতিটি ব্যায়াম ৩০-৪০ সেকেন্ডের জন্য ১৫-২০ সেকেন্ডের ট্রানজিশন সহ করুন। আপনার স্তরের উপর নির্ভর করে ২-৩ রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন, একটি নির্দিষ্ট স্তর বজায় রেখে। অবিচলিত গতি কৌশল ত্যাগ না করেই।

• বাইসপ কার্ল (ডাম্বেল না থাকলে বোতল দিয়ে)।
• কাঁকড়ার তলা ট্রাইসেপসের জন্য।
• ডাম্বেল মিলিটারি প্রেস (যদি না থাকে, বোতল দিয়ে ইম্প্রোভাইজ করুন)।
• চার সেকেন্ডের পুশ-আপ: চারটি বিটে নিচে নেমে গতি নিয়ন্ত্রণ করে যাতে তা বৃদ্ধি পায় পেশী টান.
• Burpees হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য।
• ভালুক হামাগুড়ি গ্লোবাল শোল্ডার এবং কোর ওয়ার্কের মাধ্যমে শেষ করা।

ধাপে ধাপে ওজন-মুক্ত ওয়ার্কআউট (শিশুদের জন্য নির্দেশিত)

যদি আপনি একটি নির্দেশিত রুটিন পছন্দ করেন, তাহলে আপনার কাছে চারটি খুব ব্যবহারিক অনুশীলনের একটি সহজ প্রস্তাব রয়েছে যা প্রথম নজরে বোধগম্য এবং আপনি বসার ঘরে একটি দিয়ে করতে পারেন চেয়ার এবং বোতল পানির.

বাড়িতে ট্রাইসেপস ডিপস

একটি শক্ত চেয়ারে পিঠ ভর দিয়ে বসুন, আপনার হাতের গোড়ালির কিনারায় রাখুন, আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের দিকে এবং হাঁটুর দিকে প্রায় ৯০ ডিগ্রি কোণে রাখুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার বাহু মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নামিয়ে রাখুন এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে পিছনের দিকে উঠুন। অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, এক ধাপে আপনার পা উঁচু করুন।

pushups

হাত ও পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে মুখ থুবড়ে শুয়ে পড়ুন; আপনার শরীরকে সোজা রেখায় উঁচু করুন, কোনও বাধা ছাড়াই। নিতম্ব ভেঙে পড়া। আপনার বুক মেঝের কাছাকাছি না আসা পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকিয়ে নিজেকে নিচু করুন, তারপর উপরে তুলুন। আপনার ট্রাইসেপস (সরু) বা বুক (প্রশস্ত) জোর দেওয়ার জন্য আপনার হাতের ব্যবধান সামঞ্জস্য করুন। যদি এটি শক্ত হয়, হাঁটুর সাপোর্ট এবং কাজটি কৌশলের উপর মনোনিবেশ করে।

বোতল খোলার জায়গা

মেঝেতে, মুখ উপরে রেখে এবং হাঁটু বাঁকিয়ে, এক হাতে বোতল ধরুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের উপর প্রসারিত করুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন। ক্রুশে খোলে এবং টান বজায় রাখার জন্য এটি সম্পূর্ণরূপে বন্ধ না করে উপরে ফিরে আসুন। যখন আপনার ওজন না থাকে তখন এটি আপনার রুটিনে একটি দুর্দান্ত সংযোজন।

বিকল্প লোহা

উঁচু তক্তা দিয়ে শুরু করুন, ডান কনুইয়ে অবতরণ করুন, তারপর বাম কনুইয়ে হাতের তক্তায় স্থানান্তরিত করুন, এবং ডান হাতের তক্তা দিয়ে অবতরণ করুন, তারপর বাম হাতের তক্তা দিয়ে। প্রতিবার শুরুর দিকটি পরিবর্তন করুন। ধরে রাখুন সোজা পিঠ এবং শক্ত পেট যাতে নিতম্ব ঘোরানো না হয়।

কৌশল, নিরাপত্তা এবং অগ্রগতির টিপস

কৌশলটি নির্দেশ করে: সোজা পিছনে, নিরপেক্ষ ঘাড় এবং পুশ-আপ বা ডিপের মতো পুশ-আপে শরীরের কাছাকাছি কনুই। কাঁধের নড়াচড়ার সময়, আপনার ঘাড় গোল করা এড়িয়ে চলুন এবং ক্ষতিপূরণ ছাড়াই আপনার বাহু যতটা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তার উপরে তুলবেন না। সময় গুরুত্বপূর্ণ: অনেক ব্যায়ামে, ধীর, নিয়ন্ত্রিত নিচুকরণই সবচেয়ে বেশি উদ্দীপনা জয়ী হয়।

উদ্ধারের জন্য ঘরে তৈরি জিনিসপত্র: কিছু জলের বোতল হালকা ডাম্বেল ব্যবহার করুন; একটি শক্ত চেয়ার (প্রাথমিকভাবে দেয়ালের সাথে লাগানো) ডিপ করার জন্য ভালো কাজ করে; এবং একটি মাদুর বা তোয়ালে মেঝেতে আরাম বাড়ায়। ওজন বাড়ানোর আগে বা পুনরাবৃত্তি করার আগে, কৌশলটি আয়ত্ত করুন মৌলিকভাবে ব্যথাহীন।

ডোজ এবং বিরতি: মেনে চলুন ৬০-৯০ সেকেন্ড বিরতি শক্তি/টোনিং-এর উপর কাজ করার সময় ব্যায়ামের মধ্যে এবং HIIT টাইপ সার্কিটে বিশ্রামের সময় 15-30 সেকেন্ডের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন। শরীরের উপরের অংশে সপ্তাহে 2-3 দিন কাজ করা অগ্রগতির জন্য একটি চমৎকার ফ্রিকোয়েন্সি এবং আরোগ্য.

জীবনধারা: আপনার প্রশিক্ষণের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর আহার এটি বাহু ঢেকে থাকা চর্বি কমানো সহজ করে তোলে এবং যদি আপনি চান, তাহলে এটি দিয়ে সম্পূর্ণ করুন ম্যাসেজ হ্রাস, নিজেকে হাইড্রেট করুন এবং ভালো ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন। এই জিনিসগুলি রুটিনের মতোই গুরুত্বপূর্ণ ফলাফল আসে এবং থাকবে।

পরিশেষে, মনে রাখবেন যে বিষয়বস্তুটি শুধুমাত্র তথ্যের উদ্দেশ্যে; যদি আপনার কোনও অস্বস্তি, পূর্ববর্তী আঘাত, অথবা আপনার কেস সম্পর্কে প্রশ্ন থাকে, তাহলে একজন যোগ্য পেশাদার আপনার রুটিন পরিবর্তন করার আগে বা সম্পূরক যোগ করার আগে।

অধ্যবসায়, সতর্ক কৌশল এবং ব্যায়ামের সংমিশ্রণ যেমন কার্ল, ডিপস, পুশ-আপস, প্ল্যাঙ্কস, ডেডলিফ্টস এবং প্রেসস — উপাদান সহ হোক বা না হোক — মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে তুমি লক্ষ্য করবে কিভাবে তোমার বাহু দৃঢ়তা এবং সংজ্ঞা অর্জন করে, তোমার পছন্দের পোশাকে তুমি আরও ভালো দেখাও এবং তোমার দৈনন্দিন জীবনে তুমি আরও শক্তির সাথে চলাফেরা করো।